Бессонница является одним из наиболее частых симптомов расстройств пищевого поведения (РПП). И особенно это касается анорексии, булимии и ограничительного пищевого поведения.

Согласно исследованиям расстройств сна у людей с РПП, иногда они включают одновременно несколько проявлений, таких как трудности с засыпанием, прерывающийся сон, сокращение количества и качества сна, тревожные сновидения и другие проблемы со сном.

Ниже приводятся стандартные рекомендации, благодаря которым люди с расстройствами пищевого поведения могут улучшить свой сон. 

Улучшение сна, в первую очередь, включает в себя создание таких здоровых привычек, которые способствуют созданию благоприятной атмосферы для сна: 

• Поддержание постоянного режима сна – пробуждение и отход ко сну – в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

• Создание расслабляющей ритуальной процедуры отхода ко сну, чтобы подготовить свое тело, мозг и нервную систему ко сну: принятие ванны или душа, чтение спокойной литературы (лучше всего духовной), медитации, помогающие расслабиться.

• Создание комфортного и уютного спального места (натуральное, качественное постельное белье и принадлежности).

• Организация спального места таким образом, чтобы сон не нарушался светом, шумом или некомфортной температурой в помещении.

• Отказ от телефона и других электронных устройств минимум за 30 минут до сна, а в идеале – за 2 часа до сна. По возможности, лучше всего совсем убрать из спальни электронные устройства, включая телевизоры, компьютеры и телефоны/смартфоны.

• Отказ от обильных приемов пищи, а также употребления кофеина и алкоголя перед сном.

• В течение дня занятия хотя бы небольшое время здоровой формой физической активности.

 

Если бессонница не проходит продолжительное время, западная медицина прибегает к медикаментозному лечению, которое некоторым совсем не помогает. Но главное, она может давать побочные эффекты, ничуть не лучше кошмарных сновидений. Со своей стороны, я предлагаю своим клиентам воспользоваться методами восточной медицины. 

Профилактика бессонницы в Аюрведе

Аюрведический подход ко многим психическим состояниям человека отличается от привычного западного подхода, но у него есть своя логика, с которой, порой сложно не согласиться, и немного больше инструментов, которыми можно воспользоваться.

Прежде, чем предложить варианты помощи я постараюсь максимально простым языком дать объяснение бессонницы с точки зрения Аюрведы, так как это поможет понять причины ее появления и найти свои собственные способы улучшения сна.

Говоря простым языком, все системы нашего тела можно разделить на три вида – три энергии, которые соответствуют 5 элементам природы: Вода+Земля (например, мышечная и сухожильная системы), Огонь (кровеносная система) и Воздух+Эфир (дыхательная, нервная системы).

Болезни появляются тогда, когда соотношение этих элементов нарушается. Допустим, что каждый вид энергии составляет по 1/3 от общей энергетической массы. Тогда при увеличении одного вида энергии, уменьшаются два других – нарушается баланс – и появляется болезнь.

Мы знаем, что бессонница – это проявление многих нервных расстройств. И, как правило, повторяющаяся бессонница свидетельствует о нарушениях в работе нервной системы организма – а значит элементов Воздуха и Эфира. То есть в организме скопилось слишком много легкой, легко возбудимой и часто хаотичной энергии.

В Аюрведе эту энергию (Воздух+Эфир) называют Ветром. Это очень метафорично и дает яркое представление о том, что происходит в организме, когда Ветра становится слишком много. Для наглядности можно представить себя стоящим на вершине холма, открытого всем ветрам. Некоторое время нам может это нравиться, но постепенно мы начинам чувствовать себя неуютно – нас может охватить беспокойство, раздражительность, даже гнев. Ели это будет продолжаться слишком долго, это здорово выведет нас из равновесия, а особо чувствительные люди даже при теплом ветре могут заболеть. Когда мы спустимся с холма, мы наверняка захотим укутаться во что-то теплое, выпить горячего и сладкого чаю и, возможно, съесть что-нибудь плотное. Иначе говоря, мы словно хотим в противовес энергии ветра чем-то себя утяжелить, наполнить и окружить себя более плотной и тяжелой энергией Земли – заземлить.

С точки зрения Аюрведы, именно этот процесс с нами и происходит до и во время бессонницы – у нас в теле присутствует слишком много энергии Ветра, и недостаточно энергии Земли и Воды. Часто в течение дня это проявляется в повышенной нервозности, тревожности, ощущением оторванностью от реальности, «витанием в облаках» или следованием навязчивой идее, повышенной (нервной) подвижностью и чрезмерными размышлениями. А в отношении сна человеку трудно засыпать, сон очень чуткий, с пробуждениями среди ночи, после чего трудно вновь заснуть, сновидения могут быть полны страшных картин, с полетами, падениями и кошмарами.

Все это чаще всего вызвано стрессами, волнениями, долгими размышлениями, возможно, с приемами наркотических или стимулирующих средств (в том числе кофе, алкоголь), переутомлениями на работе или учебе, чрезмерными физическим нагрузками и другими факторами, чрезмерно воздействующими на нервную систему и постоянно возбуждающими ее, без возможности передохнуть и ослабить давление этих факторов. (Стоит отметить, что при анорексии и ограничивающем пищевом поведении к этому добавляется потеря веса – которая в буквальном смысле уменьшает энергию земли, воды и огня и увеличивает энергию ветра. А это создает благодатную почву для ухудшения работы нервной системы.) Поэтому, для того, чтобы унять бессонницу Аюрведа предлагает разные способы, которые, с одной стороны, успокаивают нервную систему – снижают энергию Ветра, и с другой – стабилизирую ее – увеличивая энергию Земли и Воды – таким образом, восстанавливая нарушенный баланс в теле.

Инструменты, которые предлагает Аюрведа, воздействуют на организм в четырех направлениях:

- все системы восприятия тела – вкус, слух, зрение, обоняние, прикосновение;
- питание и его влияние на работу ЖКТ;
- физическую активность;
- и умственную активность.

Именно через эти каналы в тело поступает та или иная информация, возбуждая или успокаивая нервную систему, или посредством них организм сам возбуждается или успокаивается. Так, например, громкие звуки или яркие краски активизируют и возбуждают, а приглушенные мягкие звуки и цвета – успокаивают. Или, активные движения, бег или танцы – возбуждают, а спокойные упражнения Йоги лежа или сидя – успокаивают. Тоже самое касается еды – некоторые продукты нас стимулируют или способствуют увеличению энергии Ветра, а другие – заземляют, стабилизируя психику. И точно так же мы можем сказать о мыслях и стилях мышления – некоторые из них уравновешивают и способствуют ощущению гармонии и удовлетворения, другие наоборот – увеличивают беспокойство и тревогу.

Аюрведические рекомендации при нарушениях сна

Это перечень рекомендаций, которые обычно предлагаются в Аюрведе людям, страдающим бессонницей. Некоторые из них вам могут подойти, другие совсем не помогут, третьи помогают разово – 1-2 дня, затем могут помочь снова после перерыва. Кто-то может найти для себя 3-4 способа, помогающих засыпать и улучшить сновидения, и пользоваться ими всю оставшуюся жизнь. Кому-то придется подобрать для себя 10-15 вариантов, которые нужно микшировать друг с другом и менять каждые два-три дня. Кроме того, есть люди, которым достаточно использовать всего лишь один способ засыпания, а другим требуется сразу 3-5.

Методы, которые снижают энергию ветра в организме и помогают при бессоннице – это вещи, которые: согревают, увлажняют, успокаивают, замедляют, приземляют и питают нервную систему. Аюрведа особо подчеркивает то, как надо применять средства профилактики против Ветра – их следует выполнять терпеливо, спокойно и систематично. Это означает, что даже то, что мы стараемся последовательно и терпеливо выполнять предписанные рекомендации – способствует улучшению состояния.

Важнейшим фактором профилактики бессонницы является сон достаточной продолжительности, ранний отход ко сну, легкие физические упражнения. Следует избегать ветра и холода, переутомления и физических перегрузок, избытка разговоров, размышлений, а также путешествий, избегать чрезмерного воздействия возбуждающих факторов, кино, интернет, соцсети, а также негативное общение с другими людьми.


Успокаиваем нервную систему через режим дня и органы восприятия – вкус, слух, зрение, обоняние, прикосновение:

- Рекомендуется делать масляные массажи, используя такие тяжелые масла, как кунжутное или миндальное. Их надо регулярно наносить на тело в умеренных количествах – на ступни, макушку головы, спину, нижнюю часть живота.

- Если делается массаж, он должен быть теплым, влажным, мягким, питающим, расслабляющим и не причиняющим боли.

- Перед сном следует смазывать ступни (подошвы стоп), макушку головы или лоб теплым кунжутным маслом. Можно смазать им все тело и принять теплый душ.

- Применение эфирных масел, несущих теплый, успокаивающий и очищающий эффект: сандаловое, камфорное, масло корицы, мускатный орех, имбирь, нард, валериана, пачули, ветивер, роза, ладан, иланг-иланг, мирра. Выбранные ароматы должны нравится. Не используйте те ароматы, которые вызывают раздражение или неприятие.

- Одежду и окружающие предметы предпочтительны в теплых и пастельных тонах. Следует избегать ярких, металлических, черных и темных цветов.

- На некоторых людей может благотворно действовать такие вещи как: созерцание лунного света и звезд, спокойной воды (озера, тихого фонтанчика), зелени, цветов, а так же тихие спокойные звуки (например, спокойно струящейся воды, несильного дождя, звуки леса и т.п.)

Стабилизируем нервную систему через диету и стиль питания:

- Диета, направленная на снижение энергии Ветра, включает тяжелую «приземляющую» пищу – молочные продукты, цельные крупы, корнеплоды. (Избегайте продукты из очищенных сортов муки, так как они могут мешать хорошему пищеварению, вызывая проблемы в ЖКТ, в том числе способствующие бессоннице).

- Исключаются кофе, чай и другие стимулирующие вещества, включая некоторые виды лекарств, даже природного происхождения, например, женьшень и т.п.).

- В диете должны преобладать сладкий, кислый и соленый вкусы.

- Пища должна быть теплой, тяжелой и влажной.

- Лучше, если прием пищи происходит в строго определеннее часы (это часть работы со стабилизирующей энергией).
 

- Для регулирования пищеварения рекомендуется добавлять к пище такие специи как: каменная соль, имбирь, кумин, фенхель, кориандр, кардамон, корица.

- За час до сна может быть полезным выпить теплого молока, с добавлением щепотки порошка мускатного ореха, или корицы, или кардамона.


Балансируем нервную систему через движения, физическую активность: 

- Следует избегать чрезмерной физической нагрузки. Желательно избегать аэробные упражнения, но заниматься такими физическими упражнениями, как ходьба, плавание, йогические асаны, китайская гимнастика тайцзи-цюань и т.п. – все без переутомления и без перенапряжения.

- Позы Йоги, помогающие успокоить нервную систему и способствующие заземлению – обычно, это сидячие и лежачие позы: позы Полулотоса, поза Связанного угла, Поза Повелиеля рыб (лежа), поза Ребенка, поза Полуберезка с опорой на стену (Випарита Карани), поза Мертвого (Шавасана) – все позы выполняются без усилий! Можно выполнять по одной или по несколкьу поз.

- Вечерний комплекс Йоги «Чандра Намаскара», или «Приветствие Луне», очень способствует балансированию энергии во вторую половину дня и непосредственно перед сном. Однако есть несколько вариантов выполнения этого комплекса. У меня есть положительные отзывы только по одному из них – его схема представлена ниже.

Комплекс Йоги, помогающий при бессоннице. Выполняется перед сном.

Асаны (позы)

1. Половинная поза удаления ветра – выполнять каждой ногой по 1 разу по 10-15 циклов дыхания.
2. Скручивание живота – выполнять по 1 разу в каждую сторону по 10-15 циклов дыхания.

3. Поза Моста – выполнять от 5-х до 10 циклов дыхания. 

4. Поза Коровы и Поза Кошки – выполняются в паре по очереди 3 раза по 5-6 циклов дыхания каждое положение.

5. Поза Ребенка – выполнять в течении 10-15 циклов дыхания.
6. Поза полного расслабления Шавасана – выполнять от 5 до 20 минут.

Упорядочиваем работу нервной системы через умственную активность.

- Следует установить четкий распорядок дня с отходом ко сну около 23 часов и ранним пробуждением около 6 часов.

- В вечернее время следует избегать любых форм активности, в том числе, чтения возбуждающей литературы (популярные глянцевые журнала, информационную и «желтую» прессу, детективы и любовные романы и т.п.), прослушивания громкой музыки, просмотра остросюжетных или ярких фильмов – по смыслу и по картинке).

- Важно, чтобы спальня и кровать были удобными, содержались в чистоте и порядке. Ничто не должно в них мешать спокойному сну.

- Дыхание напрямую связано с работой мозга и нервной системы. Поэтому для гармонизации нервной системы Аюрведа рекомендует выполнять специальные дыхательные упражнения. В первую очередь, полезно спокойное глубокое дыхание.

- По утрам можно выполнять дыхательное упражнение с попеременным дыханием через правую и левую ноздрю – пранаяму Нади Шодхана.

- Можно делать медитацию и пранаяму «Со-Хам». Она гармонизирует все чувства, балансирует ум и возвращает человеку спокойное уравновешенное состояние.
Сядьте в удобную позу с прямой спиной и закройте глаза. Сосредоточьте внимание на дыхании. Дышите только через нос. На вдохе мысленно произносите звук «со», на выдохе – звук «хам». Старайтесь наблюдать за своим дыханием, не отвлекаясь на мыслительный поток. Если «ловите» себя на том, что отвлеклись на посторонние мысли, мягко возвращайте внимание к дыханию.

- Утром и/или в течение дня (например, 3 раза в день: утром, днем и вечером) хорошо повторять мантры, дающие спокойствие и рассеивающие страхи: «Рам», «Шам» «Хум», «Хрим» или «Ом» (от 7 до 21 раза). Во время их повторения внимание нужно удерживать на дыхании или на области сердца.

- Для питания нервной системы – при нервном истощении или продолжительном нервном расстройстве – помогает повторение мантры «Сом» - 3 раза в день: утром, днем и вечером – по 21 разу. Не выполняйте в состоянии раздражения. 

Непосредственно перед сном можно выполнять:

- Дыхание через левую ноздрю. Сядьте на сулее или на кровати, скрестив ноги, с прямой спиной. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. 

- Медитации – дарующие спокойствие, освобождающие о волнений и напряжений дня (например, медиация-пранаяма "Со Хам" (дана выше).

- Одна или несколько «успокаивающих» поз йоги или комплекс йоги, представленный выше. Некоторым помогает комплекс Йоги «Чандра Намаскара» (Приветсвие Луне).

- Некоторым людям помогает составление плана задач на следующий день – перед сном. При условии, что это действие не возбуждает, а успокаивает, благодаря тому, что упорядочивает мысли и это приносит расслабление.

- Многим людям помогают медитации и аффирмации, обучающие предавать свое сознание во власть божественному и помогающие найти в себе глубокую веру в то, что божественная воля позаботится и о каждом человеке и о мире в целом.