Депрессия – одно из наиболее распространённых психических нарушений современного мира. Оно влияет на мысли, поведение, настроение, уровень энергии, циклы сна и качество жизни человека в целом. Хотя традиционные подходы, такие как психотерапия и фармакологическое вмешательство, играют решающую роль, йога-психотерапия предлагает комплексную, целостную терапию, направленную на устранение источника расстройств, а не её проявлений.
Йога рассматривает депрессию не как химический дисбаланс, а как дисбаланс между телом, разумом и духом. Йогатерапия может восстановить это утраченное равновесие с помощью поз, дыхания, осознанности и медитации, способствуя внутреннему спокойствию и бодрости.
С точки зрения йогической психологии и аюрведы (индийской медицины), депрессия часто ассоциируется с энергией невежества (тамас), которая преобладает в организме.
Преобладание тамаса вызывает лень, инерцию, отсутствие вдохновения и застой. Что, в сою очередь, приводит к дисбалансу жизненной энергии (праны), когда жизненная энергия застаивается или истощается. Это проявляется в виде усталости, негативного мышления и эмоциональной тяжести. Кроме ого, чрезмерное увеличение тамаса приводит к забвению нашего более глубокого, духовного «я».
Поэтому йога-психотерапия устраняет эти дисбалансы, трансформируя энергию застоя в активность и, в конечном итоге, приводя человека к ясности и гармонии.
Научные исследования показывают, что йогатерапия:
- Регулирует ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН), снижая уровень гормона стресса (кортизола).
- Повышает уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты - тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека), что улучшает настроение и успокаивает нервную систему.
- Активирует тонус блуждающего нерва, переводя организм из реакции сресса (бей-беги) в состояние расслабления и отдыха.
- Стимулирует нейропластичность, помогая создавать новые, положительные нейронные связи.
Все упражнения корректируются под конкретного человека и его психическое и физическое состояние
1. Дыхательные упражнения (пранаяма)
Контроль дыхания – один из наиболее эффективных инструментов йога-психотерапии при депрессии. Медленное, глубокое дыхание активизирует реакцию расслабления организма через парасимпатическую нервную систему. Это успокаивает разум и приводит в баланс всю вегетативную нервную систему.
Целебное дыхание помогает обрести внутреннее спокойствие и эмоциональное равновесие. Оно укрепляет способность справляться со стрессами и оказывает успокаивающее, балансирующее воздействие на нервную систему.
Диафагмальное дыхание – базовое дыхание, которое лежит в основе физического и психического здоровья; помогает осознать свое дыхание; заставляет тело расслабиться на сознательном уровне.
2. Позы йоги (асаны)
Асаны при терапии депрессии, снимающие напряжение и восстанавливающие энергию, стимулируют кровообращение и выброс эндорфинов (гормонов счастья и удовлетворения), тонизируют тело, усиливают поток энергии (праны), что дает прилив энергии и эмоциональных сил.
Эти позы уменьшают физическое и психическое бремя депрессии. Они также способствуют развитию осознанности и концентрации, прерывая потоки негативных мыслей.
Поза Дерева 1 и 3 (Врикшасана) – для заземления и стабильности.
Позы Треугольников, цикл поз (Триконасана) – активирует надпочечники и повышает тонус тела.
Позы Воина, цикл поз (Вирабхадрасана) – дает ощущение устойчивости и силы, способствует обретению уверенности и мощи. Поза вселяет чувство стабильности, что особенно важно для человека, страдающего депрессией.
Поза Ребенка (Баласана) – поза для отдыха, помогающая успокоить ум и снять напряжение в плечах и спине. Эта поза вызывает чувство безопасности и поддержки.
Поза Моста (Сету Бандхасана) – раскрывает грудную клетку, пробуждает тело, активизирует область сердца, способствуя раскрытию и подъему энергии; отлично подходит для поднятия настроения.
Поза связанного угла (Супта Бадха Конасана) –восстанавливает ресурсы организма; снимает напряжение в бедрах и пояснице, в местах, где часто скапливается напряжение. Поза дает ощущение расслабления и смирения, что оказывает сильное терапевтическое воздействие на эмоциональное состояние.
Поза Кобры (Бхуджангасана) – раскрывая грудную клетку и борясь с сутулостью, противостоит развитию депрессии.
Поза Полуберезка с опорой на стену (Випарита Карани) – поддерживающая поза, которая восстанавливает энергию и ресурсы организма, снимает накопившееся напряжение, способствует расслаблению и успокаивает ум.
Поза мертвого человека (Шавасана) – поза дающая и обучающая полному физическому и психическому расслаблению.
3. Медитации
Медитации осознанности и регулирования эмоций, а также упражнения на осознанность являются ключевым компонентом йога-терапии при депрессии. Эти упражнения позволяют людям стать более чуткими, внимательными и осознающими самих себя. Это формирует эмоциональную устойчивость и развивает нереактивное эмоциональное поведение, что дает ощущение стабильности и уверенности.
Медитации Дыхания – сосредоточение на дыхании, удержание внимания на дыхании помогает выйти из привычных негативных мыслительных циклов.
Медитация Осознание мыслей – медитация осознанности помогает научиться наблюдать за своими мыслями, не привязываясь к ним. Это разрушает модель самокритики, которая является распространенной чертой депрессии.
4. Индивидуальный комплекс Йога-психотерапии
В ходе курса составляется индивидуальный комплекс для самостоятельной домашней практики, для профилактики и восстановления после стресса, которые учитывают индивидуальные особенности психики и физического состояния человека на текущий момент. Обычно в такой комплекс входят:
3-5 статических или динамических поз йоги или цигун
5. Рекомендации по здоровому образу жизни
Даются рекомендации по питанию и стилю жизни, учитывающие психо-физическую конституцию и личностные особенности. Даются стратегии противодействия развитию депрессии, включая:
Саттвическая диета (свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, свежая еда) – поддерживает ясность ума и позитивный настрой.
Раннее пробуждение – воздействие солнечного света по утрам и сокращение времени, проведенного перед экраном в ночное время, являются ключевыми привычками образа жизни для профилактики депрессии и стабильного эмоционального состояния.
Полезные утверждения:
- «Я – не мои мысли; я – осознанность, стоящая за ними».
- «Каждый мой вдох – это шаг к миру».
- «Я разрешаю себе чувствовать и разрешаю себе исцеляться».
Изучение йогическая философии – объединение мудрости Бхагавад-гиты, Йога-сутр Патанджали и философии Веданты может изменить отношение человека к страданиям и переменам.
* * *
Йога-психотерапия способствует не только уменьшению симптомов, но и трансформации сознания, позволяя людям вновь обрести чувство целостности. Она учит, что за всеми эмоциональными потрясениями существует безмолвная, стабильная сердцевина, не подверженная страданиям. Используя дыхание, движение, покой и самоисследование, люди могут научиться пребывать в своем внутреннем состоянии счастья.
По словам древних мудрецов: «Читта вритти ниродха» – «Йога – это успокоение волн ума, в тишине которого сияет свет Высшего Я».
6. Ароматерапия
Даются рекомендации по ароматам эфирных масел, которые способствуют уменьшению депрессии, с учетом психофизической конституции и текущего эмоционального состояния. С возможностью попробовать соответствующие ароматы во время занятий.
Свободная, удобная и не стесняющая движений одежда, желательно из натуральных тканей. Не требуется никакая специальная одежда, подойдут даже свободные джинсы и футболка.