Йога-нидра и волны мозга
В целом, практика медитации так или иначе ведет нас к осознанному вхождению в состояние спокойного молчащего ума. Йога-нидра – это одна из многих техник медитации, которая целенаправленно ведет нас к этому. Однако, у нее есть ряд преимуществ перед другими способами – сам ее принцип выполнения устроен таким образом, чтобы ум человека естественным образом достигал внутренней тишины и неподвижности, посредством осознанного вхождения в состояние сна.
Для чего это нужно?
Представьте себе кинотеатр с большим белоснежным экраном. И вот, включается кинопленка с фильмом, изображение которого проецируется на экран. Экран – это метафора нашего «Я». Изображения фильма на экране – это работа нашего ума – мысли и переживания. А сами мы – зритель – безмолвно наблюдающий как за тем, что происходит как на экране, так и за сами экраном.
Сначала появляются титры, слышатся звуки музыки, затем экран все больше заполняется сюжетом и действиями. Постепенно события захватывают нас все больше, и вот уже в их безостановочном вихре мы совершенно забываем о самом белоснежном экране – нашем «Я». Чем насыщеннее события, тем сложнее увидеть за ними экран, и тем более, наблюдающего за всем происходящим зрителя.
Перед нами разворачиваются повседневные драмы, личные конфликты, борьба за власть, необходимость работы и заработка, выполнения других важных дел, всевозможные приятные и не очень неприятные житейские мелочи – все это кажется нам очень реалистичным. И это настолько захватывает наше внимание, что заметить нечто, что находится вне увлекательного сюжета фильма, становится почти невозможным.
Древние индийские мудрецы давно поняли, что искать счастья на полотне экрана, в главном герое и событиях фильма, с которыми мы себя ассоциируем, совершенно бессмысленно. Поэтому они нашли способы отделения «Я», «зрителя» и «фильма на экране» друг от друга, назвав его растождествлением. Одними из таких способов являются различные медитации, в том числе медитация Йога-нидра, погружающая в осознанный «сон» и давая возможность мыслям («сюжету фильма») просто присутствовать, но не затрагивать нас.
Погружаясь в йога-нидру, фильм словно замедлятся, звуки приглушаются, картинка размывается – фильм становится более спокойным и безмятежным. Постепенно, чем больше мы оттачиваем этот навык, тем больше появляется шансов разглядеть за фильмом «экран» – нашу собственную природу. Чем больше мы находимся в пространстве между «фильмом» и «экраном», тем меньше на нас влияет «сюжет фильма», мы все меньше отождествляем себя с героями и событиями на экране. И все больше позволяем проявляться своей истинной природе.
Каждый раз, когда мы заканчиваем практику йога-нидры и фильм нашей жизни возобновляется, его драмы затрагивают нас все меньше, мы приносим растождествление – пространство между фильмом и собою – в свое бодрствующее состояние. Таким образом, чем больше мы становимся способными «отдыхать» не вовлекаясь на 100% в сюжетную линию фильма, тем больше мы начинаем смотреть на жизнь спокойнее и полнее, становясь счастливее и получать от жизни подлинное удовольствие, душевный покой и искреннюю радость.
Благодаря практике йога-нидры в нас затихает внутренний шум. Поэтому она идеальна для тех, кто хочет научиться полноценно расслабляться и стремится к душевному покою.
Как это происходит?
В древних индийских писаниях движения ума описываются как волны или волнения (вритти). А Йога – как успокоение колебаний ума. Она «успокаивает колебания ума», понижая частоту мозговых волн. Йога-нидра замедляет мозговые волны, вводя человека в состояние осознанного сна и постепенно проводя его через те же состояния мозговой деятельности, которые мы проходим во время обычного сна.
Благодаря этому процессу активность мозга понижается, создавая глубокие состояния медитативной осознанности.
Пять ритмов мозговых волн
Ученые выделяют пять основных ритмов мозговых волн: бета, гамма, альфа, тета и дельта.
У каждого типа волн есть своя функция, каждый тип содействует оптимальной работе мозга в изменяющихся условиях.
Бета и гамма волны
Бета и гамма волны соотносят с обычным бодрствующим состоянием сознания, и покрывают наибольший диапазон колебаний электрической активности мозга в состоянии бодрствования.
Если вернуться к метафоре «кинофильма», то мозговые волны бета и гамма проявляются в наиболее активных сюжетных поворотах такого фильма. Именно широкий диапазон активности мозговых волн в бодрствующем состоянии – три вида волн бета и гамма – придают «фильму» удивительную реалистичность и увлекательность.
Волны бета и гамма самые неспокойные. При их активности человек больше всего отождествляет себя с «кинофильмом» и «персонажем и событиями экране». И именно в этих состояниях он наиболее подвержен программированию своего эго.
Если низкие бета-волны в диапазоне 13-20 Гц дают просто спокойное бодрствующее состояние, то следующий вид бета-волн в диапазоне 20-35 Гц – говорит о повышенном тонусе, возбуждении. А еще более высокий (диапазон 35-50 Гц) – о таких стрессовых состояниях как тревога, беспокойство, гнев, страдание или депрессия.
Гамма-волны находятся в диапазоне 40-70 Гц, и связаны с процессами познания и высоким уровнем интеллекта, они активны при решении проблем, обучении, запоминании и обработке информации. Обычно медитации повышают активность гамма-волн. Гамма-волны также отвечают за повышенную чувствительность вероятно, по этой причине у медитирующих людей часто развиты чувство сострадания и эмпатия.
Хотя гамма-волны в основном активны во время бодрствования, иногда они фиксируются и во сне, во время фазы сна со сновидениями.
Альфа волны
Альфа-волны головного мозга медленнее и шире, чем бета, их связывают с расслабленным бодрствующим состоянием, а также со сновидениями, или фазой быстрого движения глаз. Их также соотносят с состоянием расслабления, так как по мере того, как мозговая активность снижается, мысли замедляются, успокаиваются и появляются все реже – мозг словно переходит в режим ожидания. Альфа-волны – это мостик между бодрствованием и сном, первый шаг к нашему подсознанию.
Активность альфа-волн повышает выработку серотонина, что вызывает интенсивное ощущение благополучия, приводит к расслаблению, сосредоточению без напряжения. Увеличение серотонина стимулирует работу иммунной системы, что позволяет организму эффективнее бороться с инфекциями и восстанавливаться после заболеваний.
Для того, чтобы мозг вошел в альфа-волны достаточно на полминуты закрыть глаза и представить себе что-то успокаивающее и умиротворяющее. Если кому-то сложно это сделать, скорее всего, у него есть трудности и с засыпанием. Исследования показывают, что у людей, страдающих от бессонницы, а также тревожности и пониженной стрессоустойчивости, в бодрствующем состоянии активность альфа-волны очень низкая. В этом случае практика йога-нидры становится тренажером, обучающим мозг их активировать – отпускать мысли, расслабляться и засыпать. В этом отношении некоторые сравнивают умение переходить на альфа-ритмы с ручным переключением коробки передач в автомобиле.
Альфа-волны связаны не только со сном, но могут быть активными и в бодрствующем состоянии. В случае их активности в течении дня человек чувствует себя более расслабленно и успешнее справляется с повседневными обязанностями. Вхождение в альфа- и еще более спокойное тета-состояние – способствует лучшему запоминанию и
быстрому обучению. Так, у детей очень высока альфа- и тета-активность мозга, что позволяет им переваривать и усваивать информацию из окружающего мира с поражающей скоростью и эффективностью.
Глубокие альфа-волны соотносятся с погружением в состояние сна со сновидениями. Во время практики йога-нидры мы тоже проходим этот этап, только осознанно. Погружаясь в йога-нидре в альфа волны, а затем еще глубже, мы чувствуем, как одновременно и слышим инструкции ведущего, и испытываем состояние, пограничное со сном. Образы, мысли, события приходят и уходят, но мы не вовлекаемся в них. Мысли словно проходят сквозь нас, теперь они, скорее, похожи на задний план сцены, чем на захватывающее и мельтешащее действие на переднем плане «фильма». Благодаря этому процессу, в бодрствующем состоянии мы все меньше отождествляем себя с персонажами своего «фильма», а также у нас появляется некоторое пространство между нашим «я» и мыслями. Эта дистанция по отношению к мыслям дает нам большую свободу – мы начинаем чувствовать, что все меньше становимся рабами своих эмоций.
Тета волны
По мере того, как мы глубже погружаемся в сон или в медитацию йога-нидры, мы переходим в состояние тета- и еще больлее низких дельта-волн. Волны мозга, а вместе с ними и движения ума (мысли) замедляются еще больше – во время сна мы погружаемся в глубокий сон без сновидений, а во время практики – в его аналог.
Тета волны связывают с яркими творческими состояниями, вдохновением и интуитивными озарениями, ощущением спокойной расслабленности и беззаботности. Неслучайно даже в бодрствующем состоянии интенсивность тета-волн наблюдается у детей, художников и изобретателей. Яркий пример того, как работают тета-ритмы, мы видим, когда сталкиваясь со сложной неразрешимой задачей, следуем пословице «утро вечера мудренее» которая как раз о тета-волнах, которые производит наш мозг, пока мы спим, а наутро просыпаемся с готовым решением.
На протяжении всего детства тета- (как и альфа-частоты) постепенно возрастают, вплоть до момента полового созревания, а потом идут на спад. Однако сам по себе этот процесс не связан с возрастом, скорее, с социальным окружением. Поэтому его можно затормозить с помощью таких техник для ума как йога-нидра. Люди, научившиеся сознательно производить и поддерживать тета-волны, сохраняют способность быстро поглощать и усваивать информацию и эффективно обучаться в любом возрасте.
Ученые полагают, что во время фазы медленного сна и тета-дельта-ритмов нейроны мозга активно взаимодействуют друг с другом и, таким образом, закрепляют имеющиеся между ними связи, тем самым закрепляя и упорядочивая информацию, как когнитивного, так и эмоционального характера. Это приводит к использованию техники йога-нидры в ситуациях психологической травмы. В стояниях глубокого сна мы получаем доступ к бессознательным паттернам поведения, которые управляют нашей сознательной деятельностью, мыслями и поведением. Погружаясь в него, происходит интеграция нашего прежнего опыта в наше текущее сознание, что как раз и необходимо при переживании травматических ситуаций и пост-травматического синдрома. Важно отметить, что при этом не обязательно разбираться, в чем именно заключалась травма, что послужило ее причиной и что именно меняется после практики.
Дельта-волны
Самые глубокие фазы сна и йога-нидры происходят на частотах дельта-волн, когда частота колебаний может снизиться до 1-0,5 колебаний в секунду. На этой стадии происходит полная утрата ощущения собственного тела, переживание нефизической природы своего «я», вплоть до переживания внетелесного опыта.
Здесь ритмы волн мозга позволяют поддерживать лишь самые базовые функции организма. Так как вся остальная деятельность полностью прекращается, такое состояние больше всего способствует восстановлению тела. В эти моменты происходит уменьшение количества кортизола, который отвечает не только за тревогу и стресс, но и за процессы старения. Соответственно, сокращение кортизола замедляет процессы старения.
С возрастом тета и дельта активность мозга снижается, большинство пожилых людей в процессе сна не выходят за пределы диапазона альфа-волн. Йога-нидра помогает обратить этот процесс вспять, включая улучшение ситуации со сном.
Еще одним важнейшим следствием йога-нидры является вырабатывание гормонов роста и омоложения. Гормон роста играет ключевую роль в процессах метаболизма, регулирует соотношение жировых масс к мышечным, оказывает влияние на поддержание здорового баланса холестерина и крайне важен для правильной работы сердца. Гормон роста поддерживает и при необходимости вносит коррективы в плотность костей и отвечает за рост и обновление всех органов тела, включая клетки мозга. Низкий уровень или полное отсутствие гормонов роста становятся причиной ряда эмоциональных симптомов, в том числе повышенной утомляемости и недостатка мотивации. Все это может быть нейтрализовано вхождением в дельта-состояние, в котором восстанавливается выработка гормонов роста.
Каждый раз, когда при помощи йога-нидры мы погружаемся в дельта-состояние, мы исцеляем и восстанавливаем тело на самом глубоком уровне, включая как физические, так и эмоциональные показатели. Во время практики йога-нидры мы естественным образом тренируемся осознанно замедлять ритмы головного мозга для того, чтобы привнести в свою повседневную жизнь здоровье, ощущение благополучия, решения и действия, опирающиеся на внутреннее равновесие.
Почему обычный сон не работает таким же образом?
Исследования утверждают, что техники медитации изменяют альфа- и тета-паттерны ЭЭГ в значительно большей степени, чем обычное расслабление и сон. Регулярное вхождение в тета- и дельта-состояния связывают с положительными изменениями в мозге, в частности с утолщением префронтальной коры. Утолщение префронтальной коры связывают с принятием более взвешенных решений, осознанными, вместо привычных, заранее запрограммированных, а также со способностью управлять реакциями, которые выдает «рептильный мозг». Это также помогает сохранять спокойствие и уверенность даже в условиях постоянно растущего стресса. Практика йога-нидры дает телу и мозгу большую гибкость и стрессоустойчивость, не вовлекаясь в дрему «фильма жизни».
Вероятно, во время обычных техник расслабления мы не спускаемся на тот уровень частот головного мозга, на которых происходят глубинные изменения мозга и сознания. А во время обычного, биологического сна, мы теряем осознанность, погружаясь сначала в альфа, а затем в тета и дельта волны. Таким образом, каким бы целебным ни был наш биологический сон, мы не можем привносить безмолвное и безмятежное состояние ума, которое достигаем в нем, в свою повседневную жизнь.
Очевидно, это связано с сохраняющейся осознанностью и активным восприятием всего, что с нами происходит, на протяжении практики йога-нидры, в которой мы проходим все стадии погружения в себя, сохраняя бдительность и погружаясь лишь в подобие сна. Даже на самых последних, глубинных стадиях йога-нидры тело продолжает получать информацию извне, а мозг продолжает принимать ее на сознательном уровне. В этом заключается различие между сном и йога-нидрой – ум полностью затихает, словно засыпает, при этом осознанность сохраняется.
Йога-нидра и другие медитационные техники
Все глубже и все полнее спускаясь в безмолвный фон разотождествления себя с героями и событиями «фильма своей жизни», мы все чаще начинаем замечать, что мы нечто большее, чем «проекция на полотне экрана. Мы все больше осознаем себя чем-то более полным, цельным и единым.
Такое глубокое разъединение себя с умом и телом нетипично для традиционных сидячих медитаций и достигается лишь самыми опытными адептами после долгой практики. В йога-нидре большинству людей удается достичь подобных глубоких состоянийи полного «отпускания» в первые же несколько сессий.
Обе практики – классическая медитация и йога-нидра способны привести человека к одному и тому же результату. Но многие находят технику йога-нидры более доступной в сроках и воздействии. По крайней мере для начала своей медитативной практики, некоторые адепты замечают, что после йога-нидры и их сидячие медитации обретают те же эффекты.