Попробуйте выполнять эти упражнения, когда вас переполняют сильные чувства.

Возможно, некоторые из этих упражнений покажутся вам глупыми или раздражающими. Вам не обязательно выполнять их все. Ваша задача выбрать из них те, которые дополнят ваши внутренние инструменты, помогающие справляться с эмоциями и, таким образом, постепенно все лучше контролировать свои психические состояния наиболее гармоничными для вас способами.

Упражнение «Стоп»

Замрите и не шевелитесь. Попытайтесь взять паузу и не позволить импульсивным действиям, эмоциям и мыслям привести вас не туда.

«Назови эмоцию»

Уметь распознавать, определять и назвать свои эмоции – важный навык, благодаря которому снимается до 50% внутреннего напряжения. Кроме того, это помогает понимать эмоции и чувства других людей и использовать этот навык для улучшения взаимоотношений с окружающими. В помощь Таблица эмоций. 

Вернитесь в тело с помощью техники «ТРУД»

Т – терморегуляция
Погрузите лицо, руки или ноги в холодную воду, либо приложите к телу что-то холодное.

Р – релаксация
Очень сильно напрягите какую-то группу мышц (например, ягодицы) в течение 7 секунд, затем расслабьте на 30-40 секунд. Во время расслабления концентрируйте внимание на телесных ощущениях этой группы мышц. Повторите эти действия несколько раз (можно последовательно с разными группами мышц, начиная с кистей и заканчивая ступнями).

У – упражнения
Подойдет любая физическая активность – прыжки, бег, приседания, махи, упражнения с эспандером. Не больше 10 минут. 

Д – дыхание квадратом
Сделайте вдох на 5 счетов, задержите дыхание, выдохните на 5 счетов, и снова задержите дыхание. Дышите носом. Выдох должен быть длиннее вдоха.
Можно применять и другие техники дыхания, но важно избежать гипервентиляции. 

Заменяйте неприятные мысли нейтральными

Например:

- Вычитайте число 3 или 7 из 1000, начиная с 1000.

- Придумайте синонимы предметам вокруг вас.

- Вспомните и перечислите что-то, что совершенно не связано с текущей ситуацией и переживаниями (актеры, цвета, виды спорта, фрукты и т.д.)

- Прочитайте стих или вспомните текст любой песни.
 

В основу данных упражнений положены упражнения с сайта Центра «Как ты» — помощь людям с психическими расстройствами»