В течении своей многолетней работы с людьми с расстройствами пищевого поведения (РПП) мною был разработан комплекс шагов, который состоит из определенных психологических техник, телесно- ориентированных упражнений, вопросов, касающихся наиболее важных областей жизни пищевых зависимых, которые необходимо затронуть и использовать в лечении РПП. Я постаралась представить здесь те из них, которые можно выполнять самостоятельно, параллельно с основным лечением или занимаясь самолечением или профилактикой РПП.

В определенном смысле это эксперимент, так как этот комплекс упражнений еще никогда не предлагался полностью для заочного использования, а всегда применялся индивидуально, в зависимости от состояния и потребностей каждого отдельного человека, и от стадии РПП, на которой он находится. С другой стороны, на мой взгляд, каждое упражнение является одним из пазлов большой картины психологической и психосоматической помощи и  профилактики РПП, поэтому их в целом стоит попробовать каждому желающему быть ментально, физически психически здоровым.

 

Наблюдая в перспективе результаты такой работы, я вижу, насколько важны эти шаги для психического здоровья человека. Тем не менее, надо понимать, что настолько комплексно такая работа предлагается впервые, она действительно в определенном смысле экспериментальна, поэтому, приступая к ней, каждый берет на себя личную и полную ответственность за ее выполнение и результат.

 

Несмотря на то, что все упражнения я постаралась составить в максимально бережном ключе, тем не менее, зная особенность пищевых зависимых относиться ко всему, и в первую очередь, к себе, максимально жестко, и учитывая, что рядом с вами нет специалиста, который смог бы вас скорректировать, я, действительно, не знаю, к какому результату вы можете прийти, и еще и еще раз призываю вас не торопиться, не выполнять упражнения через силу или раздражение, на сколько это для вас возможно, отнеситесь бережно и к своему телу и душевному состоянию.

Также надо понимать, что эти шаги не заменяют лечения – ни психологического, не тем более, физиологического. Они всего лишь помогают вам начать разбираться в своей проблеме. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, вам необходимо обратиться к лечащим врачам.

Возможно, я перестраховываюсь, и напрасно переживаю, забегая вперед в своих опасениях. В любом случае, я буду благодарна, если вы пришлете свою обратную связь о том, как и что получается и не получается при выполнении даных упражнений – всех, нескольких и даже одного единственного шага. Вы также можете присылать свои комментарии или вопросы к любому упражнению. Это очень поможет понять ошибки в формулировании заданий и скорректировать их. Заранее благодарю всех, кто откликнется и поможет улучшить эту работу.

 

 

Выполнение шагов 

 

Каждый шаг состоит либо из объемного ответа на вопрос, либо выполнения определенных упражнений, либо выполнения какого-то задания, которые в основном касаются организма и здоровья человека, взаимоотношений и общения и формирования характера человека.

 

Какие-то из упражнений вам могу понравиться и помочь очень здорово, их вы можете использовать в своей дальнейшей жизни, а что-то совсем не подойдет, и это можно отбросить. Это нормально, так как все мы разные и имеем разные ощущения и потребности, в том числе в работе со своим организмом.

Тем не менее, я постаралась построить упражнения таким образом, чтобы они составляли цельный комплекс шагов, благодаря чему, человек мог бы получить объемную полноценную систему самопомощи. По этой же причине, лучше всего при выполнении заданий соблюдать их последовательность и некоторые правила выполнения.

 

 

Правила выполнения Шагов
 

Каждый шаг считается пройденным после его полного или частичного выполнения (в некоторых шагах для полного их прохождения требуется вернуться к данному шагу через определенное время). 

 

Сроки прохождения шагов очень индивидуальны. Кому-то понадобится на прохождения одного шага пару дней, другому – месяц. Вы должны помнить, что спешка в лечении зависимости может привести к ухудшению ситуации. Намного важнее соблюдать постоянство в выполнении шагов – пусть совсем маленькое, но ежедневное движение в сторону здоровья – и психологического, и физиологического.

 

Некоторые шаги могут кому-то даваться легко, в то время, как другие – очень сложно. Не спешите, главное их выполнять, хоть и очень маленькими темпами. Вы можете взять паузу в этой работе на пару дней, или даже пару недель. Если вы это делаете осознанно, договариваясь с собой, что вам требуется перерыв – в этом случае ваша психологическая работа и оздоровление продолжаются, и не тормозятся.

 

Лучше всего проходить шаги последовательно, так как они составлены в порядке, который важен, так как эта последовательность лучше всего подходит для выздоровления. Можно выполнять шаги один за другим. Однако, так как некоторые упражнения могут занять у вас всего пару часов, а другие несколько недель, вы можете выполнять параллельно сразу несколько шагов, но не забегая далеко вперед. Я рекомендую выполнять не более 3-4 шагов одновременно и не «перескакивая» через шаг или два, например: 4, 5, 6, 7 или 16, 17, 18, – а не 5, 8, 12, 25 и т.д.
 

Эта рекомендация не касается шагов, связанных с телесно ориентированными практиками. Большинство из них требуется выполнять несколько дней или недель, поэтому они стоят особняком, они выполняются в своем темпе. Однако, они вплетены и «привязаны» к общему ритму всего комплекса. В определенном смысле их темп выполнения показывает готовность перейти не только к следующему телесно-ориентированному шагу, но и ко всем последующим упражнениям. Поэтому, если вы «зависли» на одном или двух «телесных» шагах, рекомендуется не «убегать» дальше 4-5 шагов вперед, а вернуться к пройденным этапам и повторить их.

Для удобства шаги, связанные с упражнениями для тела, выделены другим цветом.

 

Многие шаги содержат вопросы, на которые необходимо искать и давать ответы, иногда нужно давать сразу несколько ответов, опираясь на разные точки зрения. Хотелось бы отметить, что здесь нет правильных и неправильных ответов или рассуждений. Для каждого человека они будут индивидуальными и верными только для него. Поэтому будьте смелее и креативнее, чем больше вы дадите различных точек зрения, тем лучше.

Выполняя задания, вы можете пользоваться любыми источниками информации – книгами, интернетом, мнениями других людей, собственными размышлениями и собственным опытом и т.д.

 

После выполнения каждого Шага необходимо делать общий анализ своего состояния – физического и психологического состояния: а) которое было у вас  перед тем, как вы приступили к упражнению, б) состояние после выполнения упражнения.

 

 

Для выполнения данной работы вам потребуется:

Тетрадь для записей (Рабочая тетрадь) – старайтесь записывать в эту тетрадь ответы на вопросы, изменение и анализ своего состояния, свои наблюдения за своим телом, эмоциями, поведением, а для некоторых упражнений и реакции и поведение других людей.

ШАГИ: УПРАЖНЕНИЯ и ЗАДАНИЯ

 

 

1. Наблюдайте за собой в течение одной-двух недель: определите и запишите в своей Рабочей тетради в каких физических состояниях вы пребываете наиболее часто?
   (Примеры физических состояний: расслабленность, напряжение, усталость, бодрость, сонливость, комфорт, дискомфорт, болезненность, приятный тонус…)
    

2. В течении 5-7 дней выполняйте следующее упражнение 3 раза в день (желательно, утром, днем и вечером): лягте или сядьте поудобнее и мысленно просканируйте свое тело с ног до головы, пытаясь определить уровень напряжения или расслабления: рук (отдельно правой и левой руки), ног, область живота, нижней части спины, верхней части спины, грудной клетки, шеи, горла, лица (челюсти, язык, зубы, глаза, лоб).
   (По истечении 5-7 дней можно: либо продолжить выполнять это упражнение или вместо него выполнять упражнение из следующего шага, посвященного телесно-ориентированной практике).
    

3. Сделайте анализ и запишите в своей рабочей тетради свое состояние на данный момент - в следующих областях своей жизни:
   - физическое состояние организма (здоровье),
   - эмоциональное состояние,  
   - общение с друзьями, приятелями, одноклассниками или коллегами,
   - взаимоотношения с родителями (можно с каждым из них в отдельности),
   - взаимоотношения с партнером (если он есть),                
   - отношение к учебе или работе,
   - видение своего прошлого, видение своего будущего.
        Вы можете сделать оценку в произвольной форме – своими собственными словами. Или использовать шкалу, например, можно оценить каждую область по 10 бальной шкале, где 0 – очень плохо, или ничего, и 10 – очень хорошо.
    

4. Назовите от 3 до 10 причин для чего вы хотите избавиться от РПП.
   Продолжите следующую фразу, завершив ее, вписав свои ответы: «Когда у меня не будет пищевой зависимости, я смогу…»
   Объясните, почему вы не можете делать этих вещей сейчас.
    

5. Дайте от 3 до 5 определений слову «Дружба».
   Кроме того, опросите от 3 до 5 человек, задавая вопрос: что для них означает слово «дружба».
    

6. Назовите 3 или больше своих таланта или способности и то, как каждый из них вы применяете в своей жизни.
    

7. Что для вас значит слово «Общение»? – Дайте как минимум 3 определения.
   Каким бывает общение? Назовите несколько видов общения (не менее 3-х).
   При этом опросите от 3 до 5 человек, задавая вопрос: что для них значит слово «общение».
    

8. В течение 2-3-х недель наблюдайте за своим телом в те моменты, когда вы испытываете в напряжение или усталость. Постарайтесь определить, в каких именно участках тела больше всего это ощущается.
   Попробуйте найти и опробовать 5 способов того, как можно помочь телу снять эти ощущения. В своей Рабочей тетради опишите каждый ваш опыт, что именно вы делали, и что происходило с вашим организмом в этот момент и, возможно, спустя некоторое время после этого. 
    

9. В течение одной-двух недель каждый день (в любое время) выполняйте по 1 минуте позу йоги «Дерево». Это примерно от 3 до 10 циклов дыхания – на каждой ноге. (1 цикл дыхание = 1 вдох + 1 выдох).
   Каждый день нужно постараться определить, свое физическое и эмоциональное состояние до и после упражнения.
   (После этого вы можете: либо продолжить выполнять это упражнение или вместо него перейти к упражнению из следующего шага, посвященного телесно-ориентированной практике).
   (! Если у вас очень маленький вес, вам нельзя выполнять это упражнение. Переходите к следующему упражнению).
    

10. Сделайте сравнительный анализ своего физического и психологического состояния до того, как вы приступили к выполнению Шагов и сейчас.
    Выполняя этот шаг, вы можете ориентироваться на анализ из шага 3, или дать анализ в произвольном виде. 
     

11. Назовите от 3 до 10 положительных моментов того, что вам дает РПП.
    Продолжите следующую фразу, завершив ее вашими 3-10 положительными моментами: Благодаря РПП я могу…
    Или: Если бы у еня не было РПП, я бы не смог(ла)…
    Объясните, почему этого нельзя делать и/или чувствовать без РПП. 
     

12. Что для вас значит «Предательство»? Опишите 3-5 ситуаци, которые описывают предательство, которые происходили с вами, или с кем-то из ваших родных, или с кем-то из вашего более дальнего окружения – приятели, одноклассники, коллеги и т.п.
    Опросите от 3 до 5 человек: что для них значит слово «Предательство». По возможности, пусть они опишут ситуацию предательства, в которой оказались они или кто-то из их близких людей. Как они относятся к предательству, какие чувства у них вызывает предательство и как они пережили эту ситуацию или помогли пережить близкому человеку. 
     

13. Назовите 3 или более вещей, за которые вы испытываете чувство вины. Запишите в рабочей тетради:
    - перед кем вы чувствуете себя виноватой;
    - за что именно вы чувствуете себя виноватой;
    - чем вам мешает ваше чувство вины (если оно вам мешает);
    - в чем вам помогает ваше чувство вины.  
     

14. 1-3 раза в неделю, когда вы находитесь вне дома, подойти к любому незнакомому или малознакомому человеку и заговорить с ним. Можно просто спросить, который час, как пройти куда-либо, в магазине поздороваться с продавцом или что-то спросить у него и т.п. – подходит абсолютно любой вариант.  Каждый раз наблюдайте и отмечайте свое состояние перед этим действием и после него.
     

15. Попробуйте разобраться, в чем состоит разница между напряжением, перенапряжением, тонусом и расслаблением – тела (мышц тела) и нервной системы. Для этого сначала необходимо дать определение каждому состоянию: что такое напряжение и перенапряжение, что значит, быть в тонусе, что такое расслабление. Для этого вы можете воспользоваться литературой, интернетом, мнением других людей, но в конечном итоге, постарайтесь дать определение, опираясь на состояние и понимание вашего собственного организма.
     

16. В течении 10 дней каждый день в выполняйте дыхательную пранаяму Нади Шоддхана (не более 12 циклов дыхания! – см. описание по ссылке).
    Каждый день нужно постараться определить, свое физическое и эмоциональное состояние до и после упражнения.
     

17. Сделайте сравнительный анализ своего физического и психологического состояния до того, как вы приступили к выполнению Шагов и сейчас.
    Выполняя этот шаг, вы можете ориентироваться на анализ из шага 3, или дать анализ в произвольном виде. 
     

18. Дайте от 3 до 5 определений слову «Здоровье». Опросите от 3 до 5 человек по вопросу: Что для них означает слово «Здоровье».
    Независимо от того, спрашивали ли вы об этом ваших родителей, и независимо от того, что они вам ответили, как вы думаете, что на самом деле ваши родители думают о Здоровье в целом, о своем собственном здоровье и о вашем здоровье. Если есть разница в том, как они думают и относятся к своему, вашему, или к здоровью еще каких-то людей, то как вам кажется, почему это происходит?
     

19. Дайте от 3 до 5 определений словам и выражениям «Успех», «Успешный человек», «Успех дела». В каком случае дело или человека можно назвать достигшими успеха. Приведите примеры успешных людей или дел из вашей жизни (это могут быть и ваш личный успех, или успех друзей или родственников).
    Опросите от 3 до 5 человек по вопросу: Что для них означают эти слова. 
     

20. Что для вас значит Доверие?
    Кому вы доверяете? Возможно, вы кому-то доверяли, а потом перестали – По какой причине?
    Кто доверяет вам (как вы предполагаете)? Есть такие люди или нет, возьмите трех человек, которые, как вам кажется, доверяют вам и/или не доверяют, и предположите не менее 3-4-х причин, почему каждый из этих людей вам доверяет или нет.
    Опросите 3-4-х человек, что для них значит Доверие. Кому они доверяют или не доверяют и почему.
    Понаблюдайте за собой и людьми и запишите свои наблюдение о том, влияет ли на характер человека, на его настроение, поведение, решения и поступки – доверяет ли он людям в целом или не доверяет.  
     

21. Минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день, подходите к любому незнакомому или малознакомому человеку на улице и заговаривайте с ним.
    Каждый раз наблюдайте и отмечайте свое состояние перед этим действием и после него.
    Каждый раз попробуйте определить настроение человека, с которым вы разговаривали. 
     

22. Наблюдайте за собой в течении двух недель – определите в каких эмоциональных и психологических состояниях вы пребываете наиболее часто?
    (Примеры эмоциональных состояний: радость, эмоциональный комфорт, грусть, тоска, печаль, раздражение, злость, апатия, депрессия, фрустрация, растерянность, страх, задумчивость…)
    Затем обратите внимание на то, как вы проявляете эти состояния вовне (и положительные, и отрицательные) (Например, если радуетесь, то вы смеетесь или улыбаетесь. Если злитесь, то вы кричите, топаете ногами, хмуритесь). Запишите в Рабочую тетрадь то, как вы проявляете свои эмоции: а) наедине с собой, б) при других людях.
    Вопрос: А в каких эмоциональных состояниях вы хотели бы пребывать наиболее часто? 
     

23. В течении 10 дней каждый день в выполняйте позу йоги «Поза связанного угла» (сидя) в течении 1-2 минут.
    Во время выполнения упражнения попробуйте почувствовать как вы дышите – верхней частью легких, средней или нижней.
    Каждый день нужно постараться определить, свое физическое и эмоциональное состояние до и после упражнения. 
     

24. Сделайте сравнительный анализ своего физического и психологического состояния до того, как вы приступили к выполнению Шагов и сейчас.
    Выполняя этот шаг, вы можете ориентироваться на анализ из пункта 3, или дать анализ в произвольном виде. 
     

25. Что для вас означает Болезнь и Больной человек?
    Как вам кажется, ваше понимание болезни и больного человека отличается от понимания этих вещей в вашем окружении (друзья, родители, коллеги, приятели)?
    Если ваше понимание болезни отличается от понимания ваших родителей, то объясните, чем именно. Желательно назовите не менее трех пунктов, которые отличаются от ваших.
    Запишите эти отличающиеся позиции (вашу и родительскую) в вашу рабочую тетрадь, четко сформулировав их по пунктам, например:
    1) Мое определение болезни такое-то. – Определение родителей такое-то.
    2) Я рассматриваю процесс лечения так-то. – Родители так-то.
    3) Я считаю, что нужно лечиться таким-то образом. – Родители таким. 
     

26. Дайте от 3 до 5 определений слову «обида»? Что это значит для вас лично?
    Как часто вы обижаетесь на кого-либо? Подсчитайте и запишите в свою рабочую тетрадь, сколько раз в день и неделю вы обижаетесь?
    Запишите три конкретных примера, когда вы обиделись на кого-то. (Важно записать не абстрактные примеры, а конкретные. Например, вчера Вася сказал/сделал …. Это меня обидело потому что…»
    Запишите, что вы хотите от человека, на которого вы обиделись? (чтобы он что-то сказал, сделал, подумал…)
    На кого вы чаще всего обижаетесь?
    Как вы выражаете или показываете свою обиду (обидчику, или кому-то другому)?
    Как вам кажется, эти люди понимают, что с вами происходит, что вы сейчас пребываете в обиженном состоянии? Понимают ли они, что вы от них хотите?
    Как часто на вас кто-либо обижается?
    Как вы определяете, что на вас обиделись?
    Есть кто-то в вашем близком окружении (родители, другие близкие родственники, друзья), кто часто обижается или ходит обиженным? Как вам кажется, чего он хочет от обидчика, или от вас (если он при этом обижается не на вас)?   
     

27. В каких сферах жизни вам важно сделать все максимально идеально, а в каких совершенно не важно?
    - физическое состояние организма, здоровье
    - еда
    - здоровая физическая нагрузка на тело – для поддержания в хорошем состоянии сердце, легкие, суставы и общий жизненный тонус
    - эмоциональное состояние
    - вес или фигура, внешний вид
    - общение с друзьями
    - общение с приятелями, одноклассниками или коллегами
    - взаимоотношения с родителями (возможно с каждым из них в отдельности)
    - взаимоотношения с другими родственниками (возможно, есть один-два родственника, с которыми ваше желание быть идеальной отличается от других)
    - взаимоотношения с партнером (если он есть)
    - отношение к учебе или работе
    - хобби, увлечения  
     

28. Опишите разницу в отношениях между друзьями, приятелями, коллегами или одноклассниками и родственниками (родителями, братьями/сестрами (если у вас есть этот опыт), возможно, другими родственниками).
     

29. Попробуйте разобраться, в чем состоит разница между сном, отдыхом и расслаблением. Для этого сначала необходимо дать определение каждому состоянию: что такое сон, что такое отдых и что такое расслабление.
    Вы можете воспользоваться литературой, интернетом, мнением других людей, но в конечном итоге, постарайтесь дать определение, опираясь на состояние и понимание вашего собственного организма. 
     

30. В течении 10 дней каждый день выполняйте поочередно одно упражнение из пунктов 2, 9, 16 и 23 (можно сразу 2-3 упражнения или все 4).
    Во время выполнения упражнений пытайтесь определить, в чем состоит отличие воздействия на организм каждого из этих упражнений (общее состояние тела, дыхание, мышцы тела (напряжение, расслабление – в каких участках тела).
    Каждый день пытайтесь определить, как эти упражнения влияют на состояние вашего сна, нервную систему, настроение в течении дня, общий жизненный тонус, работа сердца, работа мышц и суставов, и другое, если заметите).
     

31. Представьте, что вы полностью здоровы, опишите свои типичные будний и выходной дни: во сколько вы встаете, как проходит ваше утро, день, вечер, чем вы занимаетесь, как одеты, с кем общаетесь, кто вокруг вас в течении дня, кто вас окружает дома, какая обстановка у вас на работе/школе/ВУЗе и дома, как и во сколько ложитесь спать – в общем все, что вы хотите. 
     

32. Как часто вы обращаетесь к кому-либо за помощью?
    Что для вас значит попросить о помощи?
    Согласны ли вы с мнением, что просьба о помощи – это показатель слабости?
    Как часто ваши друзья или родители обращаются к кому-то за помощью?
    Поговорите минимум с тремя людьми о том, что значит для них помощь и просьба о помощи. Как часто они прибегаю к помощи других людей, или почему не делаю этого.  
     

33. В течении двух недель наблюдайте за членами вашей семьи или другими людьми (не меньше 3-х человек). Определите, в каких эмоциональных и психологических состояниях пребывают они в большинстве случаев?
    (Примеры эмоциональных состояний: радость, эмоциональный комфорт, грусть, тоска, печаль, раздражение, злость, апатия, депрессия, фрустрация, растерянность, страх, задумчивость…)
    Каким образом эти люди проявляют свое состояние: а) наедине с собой, б) при других людях. Попробуйте предположить причины их эмоционального состояния и того, почему они именно так его проявляют – наедине с собой и при других людях. Как вам кажется, могут ли они чувствовать и проявлять свои переживания иначе. Если да, то каким образом. 
     

34. Знакомо ли вам понятие «личные границы»? Расскажите, что лично для вас значит это понятие?
    Узнайте, какими бывают личные границы и определите, какие из них для вас важны, и какие совсем не важны.
    Какие из личных границ соблюдают и не соблюдают ваши близкие люди, с которыми вы живете, ваши друзья и ваши коллеги/одноклассники и т.п.? Как это выглядит, в чем проявляется – когда соблюдают и не соблюдают ваших границ?
    Какие границы вы соблюдаете в отношениях с каждым из этих людей? Почему вы это делаете? Важно ли для вас, что вы соблюдаете чужие границы?
     

35. Попробуйте ответить на такой вопрос:
    До какого возраста вы бы хотели дожить, при условии, что вы были бы здоровы и счастливы?
    Предсавьте себя в этом возрасте. Опишите, как бы вы хотели выглядеть, как и где жить (в какой стране, месте, в доме или квартире и т.д.), с кем (партнеры, дети, внуки и т.д.), в каких условиях и чем бы хотели заниматься в этом возрасте, как бы проходил ваш день? Запишите в свою тетрадь то, что вы себе представили.
    Вы счастливы на картинке, которую вы себе представили?
    Независимо от ответа «да» или «нет», расскажите, почему вы счастливы или не счастливы. 
     

36. Сделайте анализ – оцените свое состояние по всем сферам жизни, указав конкретные изменения в каждой сфере, до того, как вы начали выполнять эти шаги и сейчас – любые изменения – и приятные и неприятные, положительные и отрицательные.
    Например, в сфере «Отношение к учебе» вы можете указать изменился своих мыслей или своего отношения к учебе: до Шагов я думал(а) таким образом, сейчас думаю об этом вот так…
    Или «Эмоциональная сфера»: Раньше у меня в основном было такое настроение. А сейчас немного изменилось и стало больше вот таких-то чувств или переживаний.
    Важно также указать, если ничего не поменялось в каких-то сферах, или во всех. И в каждой такой сфере все равно постарайтесь сделать запись.
    Например: В моих отношениях с подругой/мамой/сестрой – ничего не изменилось. До выполнения Шагов я думал(а) (об этом человеке / о наших отношениях с этим человеком таким образом: «…». Сейчас продолжаю думать точно так же.
    Сферы жизни:
    - физическое состояние организма (здоровье),
    - эмоциональное состояние,
    - общение с друзьями, приятелями, одноклассниками или коллегами,
    - взаимоотношения с родителями (можно с каждым из них в отдельности),
    - взаимоотношения с партнером (если он есть),
    - отношение к учебе или работе,
    - видение своего прошлого, видение своего будущего.  
     

_____________________________________

 

При воспроизведении материалов сайта psyhealth.ru , пожалуйста, делайте ссылку на  сайт psyhealth.ru