Йогатерапия и управление стрессом и вегетативной нервной системой (ВНС)

Одной из самых сложных и удивительных структур человеческого организма является нервная система и ее роль в поддержании физического и психического здоровья. Говоря о йогатерапии, в первую очередь, обычно имеется в виду функционирование вегетативной (автономной) нервной системы, так как именно эта часть нервной системы регулирует наше психическое состояние, в том числе, помогая справляться со стрессовыми обстоятельствами.

Рассмотрим коротко, что представляет из себя наша нервная система. 

Что такое нервная система

Нервная система представляет собой сложную сеть нервов, которые отвечают за доставку и получение сообщений между мозгом и всеми другими клетками, тканями, органами и системами организма. Можно сказать, это электрическая проводка тела, передающая сообщения от мозга к органам, мышца и железам и обратно.

И эту «проводку» можно разделить на две основные категории:

- центральная нервная система (ЦНС) – состоит из головного и спинного мозга;
- периферическая нервная система (ПНС) – состоит из нервов и желез за пределами головного и спинного мозга; ее основная функция – соединять ЦНС с конечностями и органами, по сути, выступая в качестве «реле» между головным и спинным мозгом и остальным телом. 

Частью периферической нервной системы (ПНС) является вегетативная или автономная нервная система – которая регулирует непроизвольные физиологические процессы, включая частоту сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, пищеварение и сексуальное возбуждение.

Ее тоже можно разделить на три основные подсистемы:

- симпатическая нервная система (СНС),
- парасимпатическая нервная система (ПНС)
- энтеральная нервная система (ЭНС).

Чтобы рассмотреть то, как наш организм управляет стрессом, достаточно рассмотреть работу двух первых подсистем: СНС и ПНС. 

Симпатическая нервная система (СНС)

Каждая система организма имеет свое предназначение. Предназначение СНС – обеспечить человеку оптимальные условия для реагирования на угрозу.

По сути, природой заложено три реакции на угрозу: «бей», «беги» или «замирание». И все контролирует СНС.

Представим себе животное в дикой природе. Когда животное чует приближение опасного хищника, если оно достаточно сильно – то будет сражаться с ним, а если слабое – «дернит наутек». Реакция выживания также заложена и в людях и является нашей неотъемлемой потребностью безопасности.  

Во время реакции на опасность вырабатываются гормоны стресса, такие как адреналин, а гормоны благости приостанавливают свое действие, благодаря чему мышцы тела напрягается, многие функции отключаются, остаются работать только те, которые могут обеспечить правильную реакцию на угрозу.

Если в жизни человека опасных (стрессовых) ситуаций случается слишком много или они длятся слишком долго, то организм привыкает реагировать на все ситуации из состояния повышенной готовности, что приводит к перегрузке СНС. В результате происходит сбой в работе всей нервной системы, что может привести к различным психическим и физическим заболеваниям. 

Парасимпатическая нервная система (ПНС)

ПНС – это антагонист СНС – она восстанавливает баланс в системах организма. Она отвечает за выработку энергии, отдых, пищеварение и усвоение пищи. С ней связан самый длинный нерв – блуждающий нерв – который простирается от ствола мозга до толстой кишки и который контролирует ПНС.

Как только животное чувствует себя в безопасности, включается ПНС, и гомеостаз тела восстанавливается – восстанавливается дыхание, пульс, пищеварение, мышцы расслабляются, и все приходит в норму. 

Реакция «замирание»

Иногда при опасности возникает еще одна, третья реакция – замирание. Ее приводит в действие резкое снижение активности нервной системы. По сути, это способ организма отключиться, когда он чувствует себя подавленным, находясь под угрозой.

Если продолжать аналогию с животным миром, когда при опасности животное чувствует, что недостаточно сильно, чтобы сражаться, или недостаточно быстро, чтобы бежать, оно «замирает» и таким образом маскируется в своей среде (некоторые из них даже прикидываются мертвыми). Здесь важно, что в этот момент вся энергия тела как бы блокируется в буквальной «быстрой заморозке». Затем, когда опасность прошла, животное инстинктивно энергично трясет всем телом, как бы разблокируя его.

Реакция замирания часто встречается и у людей. Но вместо того, чтобы снять блокировку, мы имеем тенденцию удерживать и сохранять энергию реакции на стресс в теле. Это приводит к дисбалансу систем организма, включая дисфункцию органов и желез тела, что может привести к заболеваниям, и в частности к пост-травматическму стрессовому расстройству (ПТСР).  

В свою очередь, Йогатерапия работает над восстановлением равновесия обеих систем организма – СНС и ПСТ – с помощью различных техник, о которых написано ниже.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГНС)

Для понимания реакции организма на стресс и того, как можно вернуть его баланс, стоит рассмотреть еще одну систему организма – гипоталамо-гипофизарную-надпочечниковую систему (ГГНС). ГГНС является частью нейроэндокринной системы и производит цепную реакцию событий. Именно она готовит тело к борьбе или бегству при восприятии потенциальной угрозы, и расслаблению после периода опасности.

ГГНС – главная нейроэндокринная система, ответственная за поддержание гомеостаза организма, адаптацию к факторам внешней среды и выживание во время стресса. Она состоит из паравентри-кулярного ядра гипоталамуса, гипофиза и коры надпочечников.

Автономная нервная система воспринимает угрозу и запускает гипоталамус для секреции кортиколиберина (CRH). Затем CRH запускает переднюю долю гипофиза для выброса адренокортикотропного гормона (АКТГ). Затем АКТГ запускает кору надпочечников для выброса кортизола, который, в свою очередь, готовит нас к борьбе или бегству.

ГГНС настолько разумно спроектирована, что как только кортизол высвобождается, он стимулирует гипоталамус для прекращения выработки CRH и, следовательно, прекращения реакции на стресс. Однако при частом стрессе ось ГГНС может стать нерегулируемой. 

Симптомы нарушения регуляции вегетативной нервной системы – состояние хронического стресса

Специалисты, работающие со стрессом различают два основных вида стресса:

Острый стресс – стресс переживаемый в моменте, когда включается система «бей или беги».

И хронический стресс – стресс, переживаемый в повседневной жизни – на работе и в семье.

При хроническом стрессе мы склонны игнорировать или подавлять возникающие негативные переживания. И если это состояние не взять под контроль, оно начинает негативно влиять на общее состояние здоровья, результатом чего могут проявляться такие психические состояния как: депрессия, тревожность, панические расстройства, пост-травматические стрессовые расстройства. Хронический стресс может также проявиться в виде физических проблем со здоровьем, таких как проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистые заболевания, хронические боли, нарушение памяти, проблемы с вниманием и концентрацией.

Наконец, хронический стресс может проявляться в виде поведенческих расстройств, таких как раздражительность, нарушение сна, несоразмерная реакция на события – либо недостаточная, либо чрезмерная.

Как йогатерапия помогает справиться со стрессом и улучшить работу вегетативной нервной системы

Жизнь современного человека, как правило, течет на автопилоте – мы совмещаем работу и домашнюю жизнь, что оставляет мало возможности наблюдать и понимать связь между сознанием и телом. В то же время именно в этом залог нашего здоровья. Не замечая того, как и в какие моменты мы переживаем стрессовые ситуации, мы не улавливаем, как происходит нарушение регуляции нашей нервной системы.

Занимаясь йогатерапией мы восстанавливаем этот пробел, благодаря чему механизм нервной системы возвращается в норму.

Целенаправленная оздоровительная работа с телом, как правило, сочетает в себе движения, регуляцию дыхания медитации осознанности, звуковую терапию и ориентацию на образ жизни, которые регулируют уровень стресса, создавая симбиотические отношения в вегетативной нервной системе. 

Целенаправленные движения для регуляции нервной системы

Вспомним поведение животного, когда оно трясет своим телом после реакции «замирания» – в этот момент оно восстанавливает и приводит в норму работу ВНС. Так как у человека отсутствует подобное поведение и энергия стресса остается в теле, то для «стрессовой разрядки» приходится предпринимать что-то осознанно-целенаправленное.

Именно с этого и начинается оказание помощи – через осознанные движения йогатерапии. Движения йогатерапии специально разработаны таким образом, чтобы восстановить гомеостаз в системе ГГН (гипоталамо-гипофизарная-надпочечниковая систему) и вегетативной нервной системе, что неоднократно доказали исследования воздействия движений йоги на активность парасимпатических нервов и снижение уровня кортизола, а также на значительное снижение воспринимаемого стресса.  

Дыхательная практика для регуляции нервной системы и управления стрессом

Одной из основ йогатерапии является диафрагмальное дыхание. Многие люди дышат поверхностно и/или неравномерно, что способствует нарушению регуляции автономной нервной системы. Это вызывает стресс и дисфункцию как умственную, так и физическую. Йогатерапия обучает поддерживать диафрагмальное дыхание, предлагая разные способы этой практики и включения диафрагмального дыхания в повседневную жизнь.

Йогатерапия применяет и другие техники регуляции дыхания, которые работают над балансировкой вегетативной нервной системы, чтобы поддерживать управление стрессом и общее психическое и физическое здоровье.

В 2024 году ученые провели исследование, в котором изучалось влияние дыхательных практик на основе йоги на депрессию, беспокойство, стресс и страх у пациентов с положительным результатом на COVID-19. Они доказали, что дыхание на основе йоги оказывало положительное влияние на их психологическое состояние.  

* * *

Подводя итог, можно сказать, что вегетативная нервная система играет ключевую роль в нашем как физическом, так и ментальном и эмоциональном благополучии. Понимание сложного баланса между симпатической и парасимпатической системами имеет важное значение для управления стрессом и поддержания оптимального здоровья.

Йога-терапия с ее целенаправленными движениями, регуляцией дыхания и практиками осознанности предлагает комплексный подход к сбалансированной работе нервной системы. Развивая связь сознания и тела, мы даем себе возможность преодолевать жизненные трудности и справляться со стрессом с большей устойчивостью, контролем внутреннего баланса и ощущением жизненной силы.