Йогатерапия при высокой  тревожности

Ко мне регулярно обращаются клиенты, прошедшие несколько видов психотерапии. Многие из них провели годы в терапии и по нескольку раз обсудили и давно поняли все свои модели мышления и эмоциональных реакций. Однако от этого реакции их тела на постоянные триггеры в окружающем пространстве ничуть не уменьшились. Они научились понимать и предугадывать свои панические атаки и пищевые приступы, но продолжают все также страдать от учащенного дыхания и сердцебиения, мышечного напряжения, приступов переедания или чисток.

Многие из этих реакций связаны с тревожными переживаниями, которые часто сохраняются, так как находятся за пределами когнитивной или разговорной терапии, так как связаны не с сознанием, а с телом. В их основе лежат именно телесные переживание, которые завязаны на реакцию вегетативной нервной системы. А она так и не чувствует себя достаточно безопасно, чтобы переключиться с «зацикленной» реакции на стресс на более спокойную реакцию расслабления.  

Терапевтические подходы «сверху вниз», так сказать «от ума», или на осознание, такие как когнитивно-поведенческая терапия, диалектическая поведенческая терапия и другие, ориентированные на понимание методы, являются основополагающими для восстановления после расстройств пищевого поведения, повышенной тревожности, пост-травматического стрессового расстройства и других психических нарушений. Они помогают распознать триггеры, переосмыслить разрушающие убеждения, обрести смысл жизни. Но они не всегда достигают результат на уровне тела. Даже, когда человек осознает свою тревогу, его организм может продолжать реагировать на триггеры привычными чрезмерными стрессовыми реакциями перевозбуждения – такими как поверхностное дыхание, повышенный мышечное напряжение, а вегетативная нервная система пребывает в состоянии повышенной готовности. Это говорит о том, что этим людям нужна дополнительная работа именно с реакциями тела, а не просто понимание и принятие решений. 

Лечение тревожного расстройства «снизу вверх»

Йогатерапия является одним из методов, работающих по принципу «снизу вверх». Она предлагает дополнять традиционные методы разговорной терапии, работой тела, которая помогает регулировать деятельности мозга и вегетативной нервной системы. Для этого используются специально подобранные дыхательные техники, ритмичные движения и положения тела, предназначенные для восстановления гибкости функционирования нервной системы

Вместо того, чтобы клиенты рассказывали о своей травмирующей истории и попыток осознанно регулировать свое тревожное поведение, еще до того, как они смогут почувствовать себя в безопасности, упражнения йоги первым делом помогают человеку на телесном уровне ощутить безопасность, и лишь затем очень плавно двигаются в сторону исследования своих переживаний в травме. 

Примеры практики йогатерапии при тревожности

Дыхание

Специалисты по йоге и йогатерапии знают пользу дыхания «оп квадрату» (я не буду его здесь описывать). В случае тревожности эта практика корректируется, в ней изменяются пропорции цикла дыхания на: 4:0:6:2. То есть вдох на 4 счета, пауза между вдохом и выдохом отсутствует, выдох на 6 счетов, задержка дыхания между выдохом и вдохом – 2 счета.

Здесь важно то, что после полного вдоха отсутствуете задержка дыхания, так как это может увеличивать ощущение тревоги. Вместо этого удлиняется выдох и делается акцент на задержке дыхания после выдоха.

Скорректированная таким образом техника дыхания поддерживает активацию блуждающего нерва и помогает изменить реакцию мозга со стресса на более спокойную и контролируемую реакцию. Исследования людей с постоянными симптомами тревоги, такими как стеснение в груди, бессонница, ощущения постоянного напряжения, показывают, что такой вид дыхания более эффективен и в реальном времени приводит к ощущению уравновешенности и успокоения организма.   

Движения

Людям, часто испытывающим ощущение тревоги, особенно те, кто переживает пост-травматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или имеет высокую интероцептивную чувствительность (повышенное осознание внутренних телесных ощущений, таких как сердцебиение, дыхание или мышечное напряжение), – бывает сложно удерживать неподвижность и сосредоточенное внимание на теле, которые обычно требуются при выполнении йогатерапевтических дыхательных упражнений и поз (хотя сами по себе позы не вызывают никаких трудностей в исполнении).

В таких случаях йогатерапия предлагает альтернативные варианты выполнения терапевтических комплексов, основанных на движении. Например, покачивания при выполнении дыхания, медленные ритмичные движения в таких комплексах как «кошка-корова», повторяющиеся последовательности поз стоя – чтобы регулировать работу нервной системы без перегрузок.

Темп таких движений соответствует текущему состоянию человека и часто сочетается с заземляющими сигналами и ритмом, ориентированными на дыхание. Например, человеку, который имеет тревожные симптомы желудочно-кишечного тракта, лучше всего могут помогать легкие наклоны вперед (с активным задействоватнием таза) с акцентом на выдохе, которые таким образом помогают восстановить парасимпатическое доминирование посредством синхронизированного движения и дыхания.

В случаях высокой интероцептивной чувствительности может оказаться лучшим вообще не фиксировать внимание на дыхание. Здесь скорее подходит ряд простых движений, например, сгибание и выпрямление передней ноги в позе Воина-II, одновременно поднимая и опуская руки. Это повторяющееся, фокусированное на внешнем движение, помогает перестраивать, регулировать и приводить в баланс работу нервной системы через ритм и проприоцепцию*, без опасных триггеров, запускающих дополнительную тревогу.
____________

* Проприоцепция — это способность организма воспринимать положение и движение своих частей тела в пространстве, а также силу и напряжение мышц. Проприоцепция позволяет человеку осознавать, где находятся его руки, ноги, голова и другие части тела, даже когда он не смотрит на них, и контролировать свои движения.  

Работа со звуком

Для тех людей, которые очень тонко и нередко болезненно ощущают свое дыхание, и для тех, кому бывает трудно переносить тишину, может помогать терапия, которая сопровождается звуком. К работе со звуком могут относиться такие вещи как мычание, гудение или жужжание (бхрамари дыхание), напевание, проговаривание или пропевание коротких мантр.

Дыхание, сопровождаемое определенными звуками, оказывает позитивное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогая ее успокоить и достичь расслабления. Благодаря вибрациям, которые возникают при произнесении звука, происходит стимуляция блуждающего нерва и достигается успокаивающий эффект.

Практики, основанные на пении и проговаривании звуков, также связаны с улучшением эмоционального состояния и снижением стресса. В частности, при повторении мантр или молитв происходит продолжительный выдох и ритмичное повторение, которые активируют парасимпатическую систему и снижают тревожность, а также улучшается когнитивная и стрессовая устойчивость.

Людям, которые чувствуют «ком в горле», словно что-то сдавливает горло, или которым сложно говорить из-за повышенной тревожности, или трудно выражать свои эмоции вслух, может помочь легкое напевание или проговаривание своих действий. Благодаря такому приему происходит как физическое расслабление, так и эмоциональная регуляция, даже без дополнительных психотерапевтических способов.  

Почему важно включать йога-терапию в планы лечения тревожных расстройств

Самый важный вопрос лечения травм и хронической тревоги, которая их сопровождает, состоит в том, как интегрировать инструменты работы с телом в жизнь человека таким образом, чтобы они его поддерживали, а не подавляли.

Йогатерапия предлагает структурированные индивидуальный инструменты, которые люди могут безопасно выполнять дома, сначала между сеансами терапии, а затем самостоятельно для поддержки себя в повседневной жизни.

Большинство клиентов проходят курсы Йога-психотерапии в течение 6-10 сеансов, и говорят о серьезных изменениях в своих симптомах и переживаниях тревоги, панических атаках, сне, пищеварении и эмоциональных реакциях. Важно понимать, что эти изменения не только психологические, они отражают реальные изменения в регуляции автономной нервной системе. 

Йогатерапия – помощник, а не замена психотерапии

Йогатерапия не заменяет психотерапию. Она ее усиливает, помогая клиентам стабилизировать свое нейро-психо-физиологическое состояние, свои психические и физические ресурсы.

Практики йогатерпапии часто делают эмоциональную и когнитивную работу более доступной и осознанной. А для клиентов, которые зашли в тупик в психотерапии, или для которых психотерапевтическая работа стала чрезмерно болезненной, йогатерапия может оказаться спасательным кругом и тропинкой, которая найдет мягкие и бережные подходы к разрешению внутреннего конфликта.

Исследуя работу йога-практики с американскими военными ветеранам, когда многие из них отказались от длительной экспозиционной терапии и других видов когнитивной терапии из-за повышающегося стресса, специалисты обнаружили, что альтернативные подходы «снизу вверх», такие как йогатерапия, могут стать подготовительным шагом или даже основным путем для некоторых клиентов с посттравматическими стрессовыми расстройствами. 

Что происходит на сеансе йога-терапии

В сложных случаях тревожных расстройств сеансы йогатерапии проводятся индивидуально и подбираются с учетом симптомов, истории болезни и предпочтений человека.

Практики йогатерапии и инструкции к ним всегда короткие и простые, так как предназначены для самостоятельного повторения в повседневной жизни.

Первые занятия обычно посвящаются подбору индивидуальному набору упражнений. Некоторым клиентам больше подходят упражнения с дыханием и движениями, другим легче работать со звуком или с заземлением, третьим – важны инструменты, которые полностью обходят фокусирование внимания на внутренних ощущениях. Все регулируется в зависимости от того, как реагирует нервная система каждого человека. 

Специалистам, ищущим совместную йога-терапевтическую поддержку своим клиентам

Если у вас есть клиенты с симптомами тревожности, которые сохраняются, несмотря на глубокое понимание своего психического состояния и терапевтическую активность, йогатерапия может стать значимым дополнением к плану их лечения.

Я предлагаю йога-терапевтическую поддержку вашим клиентам, ориентированную на совместную вместе с вами помощь.

Я с радостью поделюсь с вами тем, как йогатерапия может дополнить вашу психотерапевтическую практику и помочь вашим клиентам. Вы можете написать мне в мессенджеры. 

Пошаговая интсрукция