Стратегия 9 шагов может оказать вам большую помощь в выздоровлении, если вы тот:

- кто пытается вырваться из порочного круга пищевой зависимости;

- кто хочет вернуться к нормальной жизни с нормальной едой и нормальными мыслями о еде;

- кто пытается понять свои нездоровые отношения с едой;

- кому надоели постоянно повторяющиеся эпизоды неконтролируемого переедания и чисток;
- кто ищет эффективные и простые стратегии, чтобы остановить компульсивные вспышки переедания, чисток и бесконечные диеты, ограничения в питании и чрезмерные физические нагрузки для контроля веса.

Здесь представлены 9 шагов самопомощи, которые помогают выйти из затянувшегося цикла: диета/ограничения питания – переедание – чистки/чрезмерные физические нагрузки – диета…

Методы, которые здесь предлагаются, научно доказаны, они эффективно разрывают нездоровые циклы расстройств пищевого поведения. Исследования показывают, что почти половина из тех, кто правильно реализует эти стратегии, сокращают проявление эпизодов, связанных с неконтролируемым перееданием на 70% всего за 4–6 недели. 

 

В первую очередь, эти шаги помогают при булимии и компульсивном переедании. Однако есть немало людей с анорексией и ограничительным пищевым поведением, которым они также, по меньшей мере, поспособствовали выздоровлению.

Так или иначе, все методы даются с ориентиром на все основные виды РПП (анорексия, булимия, ограничительное РПП, компульсивное переедание). Кроме того, если у вас анорексия или ограничительное пищевое поведение, вы можете дополнительно, везде, где речь идет об эпизодах переедания и чисток, заменять эти проявления РПП на те, которые свойственные именно вашим расстройствам. Например, такие как: желание ужесточить диету, очередной отказ от каких-либо продуктов, дополнительный отказ от еды, уменьшение калорий, желание еще больше похудеть, увеличить физические нагрузки и т.п.

В любом случае, тот факт, что вы осознали наличие проблемы и читаете эту страницы, является верным признаком того, что вы готовы перейти на более здоровые привычки питания! Но помните, что если вы переживали РПП долгие годы, не стоит ожидать успеха в одночасье. Это займет время, поэтому вам необходимо набраться терпения. Желаю вам удачи, терепния и мужества!

 

* * *

 

Прежде чем вы сможете начать избавляться от пищевой зависимости, сначала стоит разобраться с тем, что его вызывает. Причем, не в общем, теоретически, а найти причину каждого конкретного эпизода отказа или уменьшения еды / переедания. Как только вы это поймете, вы сможете намного более продуктивно бороться со своим расстройством, так как в этом случае, вы будете знать, над чем именно нужно работать, чтобы выйти из замкнутого круга РПП.

К счастью, эпизоды ограничения в еде и переедания довольно предсказуемы. И, как правило, у них существуют три основные причины:

 

1) Чрезмерный фокус на внешний вид, формы тела или вес
2) Ограничения в еде
3) Преобладающее минорное настроение или внезапные перепады настроения

Вы можете испытывать все три причины, а можете только одну или две из них.  

 

 

 

Причина 1: Чрезмерный фокус на внешний вид, формы тела или вес

«То, кем я являюсь, зависит от того, сколько я вешу и/или как выгляжу».

Ответьте на следующие вопросы:

- Вы придаете значение тому: сколько вы весите или как вы выглядите – в большей, меньшей или в равной степени, чем таким областям вашей жизни как: здоровье, самочувствие, взаимоотношения с окружающими? 

 

- Вы придаёте значение тому: сколько весят, какая фигура и как выглядят другие люди – в большей, меньшей или в равной степени, чем таким факторам, как: положительные и отрицательные качества личности, то, как человек общается, что он умеет, какие у него взгляды на жизнь?

- Ваша самооценка, ваш взгляд на то, кто вы есть и какой вы человек, зависит от того, что вы
увидите на весах или в зеркале?

- Как вам кажется, на какие критерии оценки самого себя как человека, опираются ваши друзья, родители и другие окружающие вас люди?

* * * 

 

Чрезмерный фокус на формы тела, вес и внешность – это то, когда ваша самооценка во многом основывается на вашем весе, формах тела и того, как вы выглядите.
Вы можете обнаружить, что и других людей вы часто оцениваете по этим же критериям.

В то время как большинство людей склонны оценивать себя и других людей по самым разным жизненным сферам, таким как дружеские отношения, спортивные способности, наличие межличностных связей, состояние здоровья, эмоциональное состояние, качество жизни в целом, профессиональные навыки, любимая работа и т.д. – вы оцениваете себя в основном по тому, сколько вы весите или как вы воспринимаете свое тело.

Эта переоценка значения веса, формы и внешности – один из ключевых механизмов всех расстройств пищевого поведения. На нем лежит ответственность за соблюдение диет и всевозможных жестких правил и условий питания.

Для того, чтобы по-настоящему вырваться из повторяющихся циклов пищевой зависимости, необходимо начать уменьшать значение, которое вы придаете своему весу, внешности и формам тела! 

 

 

 

Причина 2: Ограничения в еде

У вас, наверняка есть определенный список правил питания, которым вы стараетесь следовать, вроде таких: 

 

«Стараться держаться подальше от углеводов»
«Выполняю программу голодания, в которой ем только с 12:00 до 18:00»
«Позволяю себе только 1200 калорий в день»
«Мне запрещены определенные продукты или целые виды продуктов»


Вероятно, вам не понравится следующая идея, но она уже давно научно доказана: жесткая диета – это прямая причина переедания. Более того, жесткая диета увеличивает риск переедания в 18 раз. Под жесткой диетой подразумевается строгое питание, с теми или иными правилами, которые диктуют, что, когда и сколько вам позволяется съесть. 

 

Поэтому, если вы хотите вернуть себе контроль за едой – когда свое питание контролируете вы, а не оно вас – пришло время набраться храбрости и отказаться от диеты. 

 

 

 

Причина 3: преобладающее минорное настроение или внезапные перепады настроения

Начав выполнять эти шаги, вы, вероятно, обнаружите, что довольно часто хотите ужесточить свое питание / или переедаете и/или чиститесь, после долгого и дрянного или скучного дня, после напавшей на вас грусти или тоски, после внезапной вспышки гнева, раздражения или обиды. Плохое настроение и частые смены настроения – это одновременно предвестники, провокаторы и благодатная почва для развития пищевой зависимости.

Причина этого в том, что определенные эмоциональные состояния, такие как грусть, одиночество, тоска, гнев или разочарование испытывать неприятно, а порой невыносимо. И, вместо того, чтобы испытать их - пережить, а затем принять, мы изо всех сил стараемся от них сбежать. Очевидно, для тех, кто сейчас здесь находится, лучший способ сделать это:
– через мысли о еде/не-еде,
– через переживания о еде/не-еде (например, самобичевание и самонаказание едой/чистками или отказами от еды),
– наконец, погружаясь в сам процесс еды/не-еды, начиная с любимых блюд, которые мгновенно приносят удовольствие (или отказа от них, что тоже приносит определенного рода удовольствие).

Поэтому каждому, кто хочет вернуться к нормальной жизни без проблем с нездоровым пищевым поведением, необходимо научиться грамотно относиться, проживать и принимать эмоции, с которыми сталкивается. 

 

 

 

6 шагов к освобождению от РПП

Данные шаги построены на основе методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и являются проверенными способами улучшения психологического состояния.

Шаги даются в определенном порядке, который хорошо зарекомендовал себя в методе КПТ, поэтому рекомендуется следовать им в именно в такой последовательности. Но если вы чувствуете, что для вас лучше применить другой порядок шагов – делайте, как подсказывает ваша интуиция.   

 

 

 

Шаг 1: Понимание своего пищевого поведения

Первое, что необходимо сделать, это:
- наблюдать,
- определять или индентифицировать;
- анализировать и понимать свое пищевое поведение 

 

Для этого необходимо самонаблюдение и регистрация того, что вы наблюдаете. Иначе говоря, первое, что надо сделать, это записывать свои мысли, эмоции (см. таблицу эмоций) и поведение, которые связаны с едой и приемами пищи – в режиме реального времени или по мере их возникновения.

 

Поначалу вам может казаться бессмысленным или эмоционально тяжелым записывать все мелочи, касающиеся еды, которую вы едите или о которой вы думаете, запрещая ее себе. Однако, я надеюсь, что постепенно вы убедитесь в полезности этого действия и подтвердите положительный опыт многих выздоровевших людей, которые следовали ему.

Ведение ежедневных записей о своем стиле и режиме питания предоставляет важную информацию о вашем расстройстве – будь то анорексия, булимия, ограничительное пищевое поведение или переедание. В некотором роде, вы можете почувствовать себя исследователями, или детективами, которые ищут улики или мотивы того или иного вида пищевого поведения – мотивы пищевых запретов, ограничений, срывов и чисток, с которыми вы регулярно сталкиваетесь.

С помощью такого мониторинга вы, например, можете узнать, что вы ужесточаете диету, после того, как поссорились с кем-то из близких или друзей, или наказывая себя за то, что не отстояли своих границ. Вы можете обнаружить, что переедаете только когда пропустили обед, или когда добавили новое ограничение в диету, или когда вам становится скучно. Вы также можете узнать, что позволяете себе есть/ или запрещать определенные продукты, испытывая только определенные гаммы эмоций.   

Таким образом, записывая свои мысли, чувства и поведение, становится легче понимать причины своих специфических и опасных моделей поведения, которые поддерживают расстройство пищевого поведения. Как правило, когда мы осознаем, что происходит, нам становится гораздо легче меняться, потому что мы начинаем понимать, что именно нужно менять.

 

 

 

Следующая анкета помогает осуществлять корректное самонаблюдение:

 

Анкету рекомендуется заполнять каждый день, записывая в нее свои поведение, мысли и эмоции.  

 

Нужно записывать:

Время: точное время, когда вы ели или пили – что угодно, даже самую малость – 1 глоток, 1 кусочек. (Если это был долгий эпизод переедания, то запишите время от начала и до конца всего приема пищи).

 

Место: где вы были, когда это ели. Это была кухня, гостиная, спальня, рабочий стол или кухня на работе…? 

Употребляемая еда и напитки: что именно вы ели или пили в течение этого периода времени. Постарайтесь записать все, ничего не упуская.

Уровень голода по шкале от 0 до 10 (0 - сытый, 10 – страшно голодный): Оцените, насколько вы были голодны до того, как начали есть.

 

Недостаточно, в меру или чрезмерно: как вы воспринимаете этот эпизод – вы съели недостаточно, ровно столько, сколько вам необходимо или чрезмерно, слишком много?

События до еды: запишите все, что с вами происходило в течении часа до данного приема пищи, независимо от того, были ли вы участником событий или наблюдателем (например: я работал, общался с друзьями, серфил в соцсетях; за окном играла громкая музыка, за соседним столом ссорились коллеги и т.д.) 

 

События во время еды: если во время приема пищи, вы занимались еще чем-то, кроме самой трапезы, запишите все, что с вами происходило (например: во время еды я смотрел телевизор, или разговаривал с родителями и т.д.)

Эмоции и мысли: какие мысли и эмоции вы испытывали в течении часа до еды и в течении самого приема пищи. Связаны ли эти мысли и эмоции с едой или с чем-то еще? Напишите, свое впечатление – эти мысли и/или эмоции повлияли каким-либо образом на ваш прием пищи (например, на выбор продуктов или блюд, на время приема пищи, на пищеварение и т.п.)? 

Комментарий: запишите все, что еще вы считаете важным отметить: до, во время или после данного приема пищи. 

 

Вы можете вести свои ежедневные записи, просто по порядку записывая их, или заполнять при мерно такую таблицу:

 

Заполнение Формы ежедневного самоконтроля – это хороший метод, разработанный, чтобы помочь преодолеть расстройства пищевого поведения, поскольку он помогает определить триггеры, последствия и объем переживаний, который происходит при тех или иных эпизодах РПП. Самое важно то, что она помогает определить, что именно следует менять в своей жизни в целом (не только в питании).

 

Помните, если вы серьезно относитесь к этому, важно постоянно следить за своим питанием, пока вы не восстановите над ним естественный положительный контроль.
Такой мониторинг питания позволит вам понять и определить точные факторы, которые провоцируют ваше нездоровое пищевое поведение – жесткие диеты, отказ от еды, переедание. Точное знание того, что происходит до, во время и после переедания, – одна из самых важных вещей, так как это дает вам ключи к тому, что же на самом деле вам нужно изменить.

Если вы не контролируете ситуацию, не понимаете что именно происходит с вами и по каким причинам это происходит, вы не в состоянии изменить и следствие этих причин. Никто не в состоянии целенаправленно изменить то, причины чего он не понимает.

Большое преимущество такой работы еще и в том, что от нее получается основательный и долговременный эффект. 

 

 

 

Шаг 2: Регулярное питание и время питания

 

Большинство людей, страдающих РПП, имеют хаотичный и непредсказуемый стиль питания. Под непредсказуемым имеется в виду – непредсказуемый для организма. Один день едят слишком мало, в другой – еще меньше, в третий – выпивают слишком много жидкости и почти совсем не едят, затем, через пару дней – переедают и т.д. В таком режиме питания, организм пребывает в постоянном стрессе и, можно сказать, в панике. Причем паника возникает сразу по нескольким причинам: из-за чрезмерного ограничения питания, из-за переедания, из-за перепадов количества еды, из-за разных временных интервалов, а у тех, кто предпринимает регулярные очистительные процедуры – из-за несвоевременных и опасных чисток.

 

Многочисленные исследования доказали, что беспорядочный или непредсказуемый стиль питания, в который входит ограничение приемов пищи или уменьшение калорийности, часто может привести ко многим негативным последствиям для здоровья, включая приступы переедания, нарушение психологического баланса, включая тревожность и депрессии. 

Попробуйте встать на точку зрения своего организма. Большинство из нас хотят в жизни именно стабильности, а страшатся неизвестности и непредсказуемости. Только в стабильном и управляемом состоянии мы чувствуем себя хорошо и можем заниматься чем-то важным, без лишних опасений и отвлечений. Наш организм – точно такой же. Причем речь не только о работе желудка, и даже не только о ЖКТ в целом – а обо всем организме в целом, как едином механизме, который реагирует на любые ситуации, на малейшие изменения, как внутри, так и во вне его.

По этой причине так важно внести некоторую структуру и закономерность в ежедневные пищевые привычки. И лучший способ это сделать – спланировать свой личный график регулярного питания.

 

Под регулярным питанием подразумевается употребление не менее 3-х приемов пищи и минимум 3 перекусов в день, с интервалом не более 3-4-ех часов, и независимо от того, голодны вы или нет.

Это необходимо делать, во-первых, потому, что регулярное питание устраняет и не дает развиваться многим опасным видам диет, к которым часто прибегают люди с РПП. Сюда входят такие вещи, как голодание, пропуски приемов пищи и общее недоедание, приводящие к истощению, и которые являются одними из важнейших провоцирующих факторов передания со всеми вытекающими последствиями. В режиме регулярного питания, эти причины у многих людей исчезают сами собой.

Во-вторых, регулярный прием пищи является отличной стратегией выздоровления, так как это улучшает концентрацию, дает энергию, улучшит самочувствие и предотвращает чувство вялости. Когда люди чувствуют себя подавленными, уставшими или апатичными, они часто либо отказываются от еды, либо переедают. 

 

Кто-то может сказать, наоборот, чем больше я переедаю, тем более подавленным и апатичным я себя чувствую, а не наоборот! Но я подчеркиваю, что речь не о избытке еды, а регулярных приемах пищи, благодаря которым восстанавливается сначала физиологический, а затем и эмоциональный баланс.

Для того, чтобы реализовать этот шаг, нужно начать планировать свой личный график приемов пищи. Каждый вечер записывайте, в какое время вы планируете все свои прием пищи на следующий день. Не зацикливайтесь на том, что именно вы собираетесь есть, потому что основное внимание уделяется регулярности, последовательности и стабильности питания.

Нужно подробно расписать, в какое время у вас будут основные приемы пищи и перекусы. Убедитесь, что между каждым приемом пищи перерыв составляем не меньше 3-4-х часов. Ниже приведен пример, на основе которого вы можете разработать свой собственный план приемов пищи.  

 

07:00 – Завтрак: каша или хлопья + стакан апельсинового сока
10:00 – Утренний перекус: 1 яблоко + батончик мюсли
13:00 – Обед: овощной суп + паста + травяной чай
16:00 – Полдник: 8-10 орехов кешью + напиток
19:00 – Ужин: порция запеченной рыбы
22:00 – Маленький перекус: стакан молока со специями + печенька

 

По возможности старайтесь каждый день придерживаться этого плана.

Регулярное и гибкое питание помогает лучше контролировать свое пищевое поведение, устраняя опасные формы диеты и сводя к минимуму позывы к перееданию, а также снижая частоту перееданий.

Возможно, кто-то слышал об интуитивном питании, основанном на сигналах своего организма. Однако у тех людей, кто долго голодает, часто ограничивает себя в тех или иных продуктах, в их количестве, ограничивает приемы пищи, или имеет приступы переедания, эти сигналы обычно нарушаются, и это приводит к тому, что человеку трудно отличить чувство голода от насыщения. С другой стороны, через некоторое время следования регулярному питанию, эти сигналы возвращаются. Если у вас дела обстоят именно так – вы плохо распознаете чувство голода, насыщения и момента пресыщения – лучше сначала попробовать следовать методу регулярного и последовательного пищевого поведения, а затем, после улучшения восприятия сигналов своей системы ЖКТ, начать следовать схеме интуитивного питания. 

 

 

 

Шаг 3: Как справляться с пищевой тревогой

 

Как правило, люди, тем или иным способом ограничивающие себя в еде, имеют в голове некий список «запрещенных» продуктов, которые есть непозволительно – сам себе запрещаешь. Незаметно этот список буквально захватывает человека в собственные тиски, вызывая все больший страх и даже ужас перед употреблением продуктов, которые в него входят.

Эта идея «запрещенных» продуктов, на самом деле тоже часть проблемы жестких диет, которые, в конечном итоге, приводят к пищевым срывам, в случае нарушения хотя бы одного из пунктов этого списка. 

 

Типичный наиболее распространенный сценарий людей, страдающих булимией или жестким видом компульсивного переедания, выглядит следующим образом:

У человека одним из «запрещенных» продуктов является шоколад.
На работе кто-то делится парой плиток шоколада.
В конце концов, после долгой борьбы с самим собой, человек соглашается съесть небольшой кусочек.
Затем наступает чувство вины и самобичевания за содеянное, за то что «дал слабину».
Через пару часов, или после работы, придя домой, человек говорит себе: «Сегодня я нарушил свои правила, сегодня их уже бесполезно пытаться соблюдать, так что сегодня можно плюнуть и объесться до отвала. Весь день и так насмарку, сегодня – гуляю! А завтра я начну свою диету сначала, более жестко, так как надо «наказать» себя за сегодня!» 

 

У людей с анорексией или ограничительным поведением сценарий бывает немного другим:

Например, «запрещенный» продукт – все тот же шоколад.
На работе кто-то делится парой плиток шоколада.
И дальше два варианта событий:
1) Человек, даже не попробовав шоколад – сразу еще больше ужесточает свой рацион, по крайней мере на ближайший день.
2) Человек может съесть очень маленький кусочек шоколада. После чего также ужесточает свой рацион на ближайшие дни, наказывая себя за свою «слабость и проступок».

Несмотря на то, что при разных видах РПП люди ведут себя диаметрально противоположным образом, сталкиваясь с искушением «запрещенного» продукта, в результате обоих реакций происходит попытка еще более ужесточить свое пищевое поведение. 

 

 

Если вы приняли решение о выздоровлении и движении в сторону здорового питания и пищевого поведения, придется постепенно возвращать «страшные» «запрещенные» продукты в свой рацион, чтобы они больше не вызывали беспокойства, тревогу и не провоцировали пищевой срыв.

Что для этого можно сделать

Составьте список всех своих «запрещенных» продуктов и разбейте их на 3 группы:
- самые опасные;
- средне опасные;
- наименее опасные. 

 

Начните постепенно вводить «наименее опасные» продукты в свой ежедневный рацион. Возвращайте в свой рацион не более 1-2 продукта за неделю.

Например, к вашим «наименее опасным» продуктам относятся хлопья. Начните ежедневно добавлять небольшую горсть хлопьев в свой стакан смузи или сок на завтрак. Все остальное оставляйте без изменений.

Количество «нового» продукта не имеет значения. Можно сказать, что вы пытаетесь исследовать свои ощущения от этого продукта – какой он на вкус, какой по консистенции, как вы себя чувствуете после того, как вы его съели.

После того, как вы увидите, что никакой катастрофы не случилось, когда вы стали есть этот продукт (то есть вы не набрали вес, ваше тело не изменилось), то страх этого продукта постепенно начнет исчезать, а следом пропадет и желание его переедать.  

 

Когда вы перестанете испытывать беспокойство по поводу употребления этого продукта (который вы вернули в свой рацион), после этого вы можете перейти к следующему «запрещенному» продукту. 

 

 

 

Шаг 4: Ищите решения для своих проблем

 

Самое важное, что нужно понимать и помнить о своем деструктивном пищевом поведении, это то, что оно выполняет для вас определенную важную функцию. Иначе говоря, как бы невероятно это не выглядело, ваше разрушающее пищевое поведение чем-то для вас полезно. Это может быть способ избегания проблем, или возможность избавиться от скуки, нежелание выполнять неинтересную или сложную работу или это попытка выжить в крайне сложных жизненных обстоятельствах, которые вызывают у вас тяжелые переживания. В любом случае ваше пищевое поведение и отношения с едой или не-едой (отказ от еды) – регулярные переедания или постоянный круговорот мыслей о еде/не-еде или о фигуре – играет в вашей жизни важную «спасательную» функцию. Проблема только в том, что эта стратегия приводит вас к еще большему ухудшению ситуации, плохому самочувствию и ухудшению здоровья, в то время, как проблемы не только не решаются, а увеличиваются. 

 

Четвертый шаг в борьбе с пищевой зависимостью – это обучение себя тому, как грамотно справляться с жизненными трудностями, с которыми мы встречаемся на жизненном пути. На самом деле, обретение навыка решения проблем – это ключевой момент в избавлении от расстройств пищевого поведения. На сегодняшний день лучше всего в этом помогает психологическое направление когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Техники КПТ обучает человека выделять проблемы и дают новые жизненно важные когнитивные инструменты, которые помогают в их решении здоровыми способами, не прибегая к еде/не-еде, и другим потенциально вредным методам, таким как алкоголь, наркотики, игры и т.д.

 

Ниже предлагается несколько простых шагов к эффективному решению проблем. Это общий алгоритм решения жизненных вопросов и трудностей здоровыми средствами. Если у вас не получается следовать этому методу, это не значит, что вы «неудачник», или «не-нормальный», или «ни на что не способный». Это всего лишь означает, что пока в вашей жизни присутствует нечто, что блокирует и мешает вам двигаться в этом направлении, нечто, что требует дополнительного и специального внимания и помощи.

 

 

Шаг 1: Укажите проблему

Первым делом нужно выявить проблему.

Вы можете считать, что проблема в том, что вы едите слишком много, или что вы полный, или что вы переедаете, но это не так. Все это следствие. Проблема – это то, что вызывает у вас желание не есть, похудеть, сократить количество продуктов или калорий, сесть на диету или наоборот – желание переесть.

Определить ваши настоящие проблемы вам поможет анкета, которую вы заполняете в первом шаге, а точнее ее последние пункты: события, мысли и эмоции, которые происходят с вами до и во время приемов пищи. 

 

Например, к таким событиям или мыслям могут относиться:

- ссоры или неприятные разговоры с близкими, коллегами, начальством или клиентами на работе, друзьями, приятелями или соучениками на учебе, и даже с посторонними людьми;
- напряженные отношения с кем-то из людей, которые вас окружают в течении дня; 

- предстоящие события, которые вам неприятны или вызывают напряжение;
- расстройства из-за того, что вы с чем-то не справляетесь так, как запланировали изначально;
- вас пугает или тревожит ваше профессиональное будущее (часто это связано с тем, что вам не нравится то, чем вы занимаетесь на текущий момент и куда движется ваше профессиональное обучение или карьера, и вам кажется, что эта ситуация безвыходная, не имеет такого решения, которое вас бы устраивало);
- вас пугает перспектива одиночества или ваших взаимоотношений с партнером, и вам кажется, что вы не в силах ничего изменить;
- вам нечем заняться дома, когда вы остаетесь наедине с самим собой, или вы вынуждены заниматься тем, чем вам не хочется.  

 

Это всего лишь примеры событий или мыслей, которые подсказывают вам, что на самом деле является проблемами вашей жизни. У вас они могут быть самыми разными и совершенно непохожими на других. Но их в любом случае надо определить.  

 

 

Шаг 2: Предложите несколько способов решения проблемы

Выберите одну из ваших проблем и попробуйте определить ее основную причину.
Далее вам нужно мыслить нестандартно и придумать как можно больше способов ее решения, или способов изменить ситуацию (как минимум 3 варианта).

Не ограничивайте себя в своих идеях. Не стесняйтесь предлагать самые абсурдные или глупые, на ваш взгляд, варианты. Иногда в них кроется подсказки для решений. Отвергая такие «глупые» варианты мы лишаем себя дополнительных возможностей в поиске ответов.

Простой пример – допустим, вы определили, что у вас повышается уровень тревожности по вечерам, когда вы остаетесь один и вам скучно. Вы предлагаете идеи для решения этого вопроса: посмотреть кино, позвонить нескольким друзьям, пойти погулять, пойти в музей, убраться в квартире, поиск идей для нового хобби в интернете.  

 

Более сложный пример. Допустим, вы определили проблему – тревога из-за предстоящего события – пойти в гости праздновать чей-то день рождения. Сначала вам нужно попробовать таким же способом – устроить «мозговой штурм» – чтобы набросать как можно больше самых разных предположений о том, что именно вас тревожит в предстоящем событии. Например, вас раздражает один или несколько человек, которые там будут, вам далеко ехать, вам неприятна атмосфера самого дома, вам будут задавать неприятные вопросы о личной жизни или вашем здоровье, вы переживаете о том, как вы справитесь там с едой.
После того, как вы поняли, что именно вызывает вашу тревогу, вы приступаете ко второму «мозговому штурму» – идеи о том, что вам поможет справиться. Например, если вы хотите избежать ненужных расспросов, вы можете предложить себе следующие идеи: заранее придумать несколько вариантов, как перевести разговор на другую тему, избегать людей, от которых вы больше всего ожидаете таких расспросов, попросить подругу, чтобы она «приходила вам на помощь», в ответ начать задавать вопросы «неудобные» для такого собеседника. 

 

Если вам совсем ничего не приходит в голову, обратитесь к окружающим вас людям – близким, друзьям, коллегам. Вам не обязательно рассказывать о своей проблеме, вы можете представить ситуацию как гипотетическую у другого человека. Ваша задача – не поделиться проблемой, а услышать разные варианты ответов.    

 

 

Шаг 3: Предположение последствий

Теперь вам надо предположить вероятные последствия всех вариантов решений или поведения, которые вы придумали. Предположите, что будет происходить, если вы реализовываете каждое из этих решений. Например, что будет происходить после того, как вы решите смотреть кино или пойдете гулять. Если в ваших вариантах фигурируют несколько человек, например, позвонить друзьям, как в первом примере, или ответы надоедливым гостям, как во втором – необходимо представить, как обернуться события не в общем со всеми друзьями или гостями, а с каждым конкретным человеком в отдельности.

Скорее всего, вы увидите, что в одних случаях ваши переживания, такие как скука, напряжение, раздражение или тревога, будут увеличиваться, что в конечном итоге, провоцирует нездоровое пищевое поведение. А в других – уменьшаться, или, по крайней мере, не усугубляться. Тоже самое будет касаться и разных людей – с кем-то вы будете чувствовать себя более спокойно и защищено, а с кем-то будет возрастать напряжение или другие негативные чувства.  

 

Еще раз хочу обратить внимание на то, как важно предполагать и очень внимательно рассмотреть вероятные последствия всех ваших решений – каждого по отдельности. Постарайтесь не обобщать, вроде того, что: «это всем моим коллегам не понравится», или «никто из моих знакомых не захочет говорить со мной», «любая ситуация плоха и не подходит мне». Вместо этого представьте, как будет развиваться каждая ситуация и реагировать каждый из тех людей, кого это затрагивает, в каждом вашем варианте.

 

 

Шаг 4: Выбор подходящего варианта

На этом этапе, когда вы предположили и рассмотрели вероятные последствия каждого решения и увидели, что некоторые из них усугубляют проблему или несут дополнительные напряжения, а другие вроде бы нейтральные, вам нужно выбрать из них то, которое, на ваш взгляд, наиболее комфортно для вас.

Не бойтесь ошибиться, так как вы всего лишь учитесь справляться со сложными ситуациями, и вам требуется накопить некоторый опыт в этом. Не спешите давать оценку своему решению. Правильный анализ происходящего – это тоже часть обучения умению решать проблемы. Вместо того, чтобы оценивать выбранное решение, говорите себе, что вы лишь пробуете и учитесь.

Не сравнивайте свои решения с решениями других людей – как бы поступила моя мама /сестра / подруга/ учитель и т.д. Старайтесь выбирать именно те решения, которые больше всего соответствуют именно вашему характеру, вашему стилю поведения, вашим ценностям, вашим временным и физическим ресурсам и внутреннему состоянию в целом. 

 

 

Шаг 5: Анализ

Выбрав наиболее подходящее решение, действуйте и одновременно с этим наблюдайте за собой – что с вами происходит в этот момент. Еще раз – не пытайтесь оценить, верное ли было ваше решение. И также не пытайтесь оценить, насколько хорошо или не очень у вас получилось его осуществить. Ваша главная задача – это наблюдение за своими ощущениями в теле и за эмоциями – потому что именно они по-настоящему подсказывают вам, что для вас лучше или что хуже. Только после этого – проанализировав свое физическое и эмоциональное состояние, вы можете сделать какой-то вывод по поводу того, насколько ваше решение было верным для вас и/или что вам стоит в нем скорректировать для следующего раза. 

 

 

Решение проблем – это отличный инструмент не только в борьбе с расстройствами пищевого поведения, но и в жизни в целом. Это облегчает и улучшает жизнь. Обдумывая свою проблему, предполагая и выбирая подходящее решение, вы с меньшей вероятностью будете действовать импульсивно.

Сначала техника Решения проблем может казаться вам трудной или неподходящей для вас. Но постепенно, со временем и опытом вы станете выполнять ее автоматически. Как научиться водить машину – сначала кажется невозможным одновременно углядеть за всеми приборами, педалями, зеркалами и прочим, но, в конечном итоге, вы ведете машину, одновременно беседуя с сидящим рядом пассажиром. 

Шаг 5: Восстанавливающие или поддерживающие физические упражнения на каждый день

 

Грамотные физические нагрузки – это важная часть поддержания общего здоровья организма. Наравне с правильным питанием, полноценным сном и отдыхом, хорошим воздухом, позитивным эмоциональным настроем, нашему телу и полноценному функционированию мозга также необходимы качественные физические упражнения.

С другой стороны чрезмерные физические нагрузки могут действовать прямо противоположным образом, разрушая организм, увеличивая стресс и подавленность, усугубляя запущенные патологические процессы в теле, и они также могут быть признаком более серьёзных проблем. 

 

Физические нагрузки можно считать чрезмерными и неразумными, если у человека наблюдаются какие-либо из следующих признаков.

 

• Физические тренировки ставятся на первое место по сравнению с другими важными занятиями, такими как работа, учёба, общение и сон.
• Отказываетесь от общения из-за сильного страха не позаниматься спортом.
• Часто занимаетесь в неподходящее время, например, вечером и ночью.
• Навязчивое желание, сложно остановиться при выполни физических упражнений, хочется продолжать все больше и больше, или внутренний голос требует продолжать все больше.
• Ежедневные интенсивные и многочасовые тренировки (от 3 часов и более).
• Занятия спортом, несмотря на болезнь или травму, и без разрешения врача.
• Игнорируете рекомендации врача о том, что лучше отдыхать, чем заниматься физическими упражнениями.
• Испытываете дистресс при невозможности заниматься физическими упражнениями.
• Придерживаетесь жесткого режима упражнений.
• Испытываете чувство стыда или вины за пропуск тренировки. 

 

 

Некоторые симптомы, которые могут появляться при регулярных чрезмерных физических нагрузках:

 

• Травмы тела (растяжения, деформация участков тела и др.)
• Усталость
• Обезвоживание
• Синдром отмены при невозможности заниматься спортом, такие как перепады настроения, раздражительность, тревожность, подавленность и депрессия.
• Потеря веса 

 

Эти симптомы и признаки при чрезмерных физических нагрузках могут также говорить зависимости от физических упражнений, которые иногда классифицируют как отдельное расстройство.

Если чрезмерные физические нагрузки наблюдаются при расстройстве пищевого поведения, это говорит как об одном из симптомов расстройства пищевого поведения. Это называется вторичной зависимостью от физических упражнений. На самом деле чрезмерные физические нагрузки являются распространенным симптомом целого ряда расстройств пищевого поведения.

Если такое происходит при анорексии, то, как правило, рекомендуется прекратить любые физические нагрузки до полного восстановления веса.

 

* * *

Здесь мы говорим о грамотных и восстанавливающих физических нагрузках, которые НЕ имеют ничего общего с целенаправленным развитием гибкости, силы, выносливости, уменьшением веса, коррекцией или изменением фигуры, наказанием за приём пищи и т.п.

Такими грамотными упражнениями могут быть обычная утренняя зарядка для тела, суставная гимнастика, расслабляющей йоги или йоги для людей с РПП или переживших травму, упражнения цигун и т.п. Лучше всего такие упражнения помогают, если выполняются ежедневно.

 

 

Что дают восстанавливающие, грамотные и физические упражнения:

- улучшение физического самочувствия
- улучшение эмоционального состояния
- восстановление связи между сознанием и телом
- понимание потребностей и возможностей своего тела
- ощущение управления своим телом
- появление психологического ощущение стабильности в жизни 

 

 

5 правил для выполнения восстанавливающей или поддерживающей физической нагрузки:

 

1. Упражнения приносят радость, или хотя бы на немного улучшают ваше психологическое и эмоциональное состояние.  

 

2. Улучшают ваше физическое состояние. То есть вы чувствуете, что упражнения каким-либо образом, улучшают ваше самочувствие в течении дня, недели или месяца. Например, вы можете обратить внимание, что стали лучше спать по ночам, или легче вставать по утрам, или у вас стала меньше болеть голова или спина, вы стали немного более выносливы и прочее. 

 

3. Все упражнения старайтесь выполнять осознанно. Это значит, что внимание направлено на участки тела, с которыми вы работаете. То есть, если вы делаете упражнение на шею, внимание направляется на ощущения в шее, на внутренних сигналах внутри нее, на то, сколько и каких движений ей сейчас требуется, а не так, что вы во время упражнений думаете о чем-то постороннем – о работе, приятеле, что надеть или приготовить на ужин и т.д.

«Осознанность» – это не то же самое, что «старание». «Осознанность» в данном случае – это всего лишь то, на чем вы осознанно и целенаправленно удерживаете свое внимание. Причем этот процесс тоже не требует старания. Более того, старание может ему мешать.   

 

Скорее всего, это будет выглядеть следующим образом: выполняя упражнения, вы пытаетесь почувствовать, что происходит в том или ином участке тела. Через некоторое время, ловите себя на том, что думаете совершенно о другом. В этот момент не надо себя ругать, а всего лишь снова направить внимание на тело. Затем вы снова поймаете себя на том, что ваши мысли далеко от вас. И вы снова просто направляете их на тело.
Я хочу сказать, что не надо стараться себя насильно «заставить» удерживать внимание на теле, «быть осознанным». Так это не работает.

Концепция «осознанности» может применяться к самым обычным упражнениям, таким как бег трусцой, ходьба, танцы. Осознанным может быть вообще любое действие – уборка дома, игры с детьми или общение с друзьями – все это может быть частью осознанного поведения, которое само по себе является частью терапии и улучшения самооценки. 

 

4. Постоянство – залог успеха. У этого правила есть пара очень важных рекомендаций.

Первая – начинайте выполнять выбранные упражнения не более 15 минут в день. На самом деле вы можете начинать всего с 5 минут, и даже с 3-х.

Второе – вы можете выполнять упражнения кое-как и потратить на них всего 5 минут в день, но главное – делать это каждый день. Возможно, кому-то это покажется странным, но это работает – а это главное!

 

5. Расслабление после физической нагрузки. После любой, даже самой мало-мальской, физической нагрузки сделайте осознанное расслабление – всего на пару минут. Лягте на пол или на кровать, и мысленно пройдитесь по телу, стараясь почувствовать, насколько каждый участок тела напряжен и попробуйте представить, как это напряжение рассеивается – сначала руки, затем ноги, живот, низ спины и поясница, верхняя часть спины, грудная клетка, шея и горло. В конце обязательно обратите внимание на лицо (скулы, челюсти, язык, мышцы вокруг рта, глаза).

 

 

Если хотя бы один пункт из этих пяти правил отсутствует – можете смело прекращать свою физическую нагрузку. Либо вы выбрали неподходящие упражнения, либо выполняете их больше 15 минут в день, либо не снимаете напряжения после них, либо вы обманываете себя и, на самом деле, они не приносят вам радости или хорошего самочувствия.

 

 

Есть такой лайфхак: чтобы выбрать для себя наиболее подходящий вид физической нагрузки попробуйте ориентироваться на такой вопрос: станете ли вы выполнять эти упражнения, в таком же объеме ежедневно до самой старости?

Если да – то здорово! Значит, теперь у вас есть свой личный блок физических упражнений, который вас заряжает на каждый день, помогает восстанавливать здоровье, если что-то пошло не так, и вы можете опираться на него в течении всей оставшейся жизни.

Если нет – то попробуйте ответить, почему? Это поможет вам скорректировать свою физическую нагрузку, сделав ее более здоровое и походящей для вашего организма.

Продолжение следует...

 

 

 

 

В основу этих Шагов положена программа самопомощи психолога Джейка Линардона – австралийского специалиста и исследователя в области расстройств пищевого поведения. На своем сайте он дает много информации об РПП и некоторые стратегии выздоровления.