Эти 6 шагов описал Джейк Линардон – австралийский специалист и исследователь в области расстройств пищевого поведения. На своем сайте он дает много информации об РПП и некоторые стратегии выздоровления. Для тех, кто не может получить профессиональную помощь, он опубликовал бесплатное руководство по прекращению циклов переедания при РПП.

Мне понравились многие идеи, которые он предлагает на своем сайте, и я решила создать некоторую компиляцию его предложений, адаптировав их под русский менталитет, и немного дополнив в соответствии со своим профессиональным опытом.    

Стратегия 6 шагов может оказать вам большую помощь в выздоровлении, если вы:

- тот, кому надоели постоянно повторяющиеся эпизоды неконтролируемого переедания и чисток;
- тот, кто пытается вырваться из порочного круга пищевой зависимости;
- кто хочет вернуться к нормальной жизни с нормальной едой и нормальными мыслями о еде;
- кто пытается понять свои нездоровые отношения с едой;
- кто ищет эффективные и простые стратегии, чтобы остановить компульсивное переедание.

Здесь представлены 6 шагов самопомощи, которые помогают выйти из затянувшегося цикла диета – переедание – чистки/ограничения – диета…

Методы, которые здесь предлагаются, научно доказаны, они эффективно разрывают нездоровые циклы расстройств пищевого поведения. Исследования показывают, что почти половина из тех, кто правильно реализует эти стратегии, сокращают проявление эпизодов, связанных с неконтролируемым перееданием на 70% всего за 4–6 недели. 

В первую очередь, эти шаги помогают при булимии и компульсивном переедании. Однако есть немало людей с анорексией и ограничительным пищевым поведением, которым они также, по меньшей мере, поспособствовали выздоровлению.

Так или иначе, все методы даются с ориентиром на все основные виды РПП (анорексия, булимия, ограничительное РПП, компульсивное переедание). Кроме того, если у вас анорексия или ограничительное пищевое поведение, вы можете дополнительно, везде, где речь идет об эпизодах переедания и чисток, заменять эти проявления РПП на те, которые свойственные именно вашим расстройствам. Например, таким как: желание ужесточить диету, очередной отказ от каких-либо продуктов, дополнительный отказ от еды, уменьшение калорий, желание еще больше похудеть и т.п.

В любом случае, тот факт, что вы осознали наличие проблемы и читаете эту страницы, является верным признаком того, что вы готовы перейти на более здоровые привычки питания! Но помните, что если вы переживали РПП долгие годы, не стоит ожидать успеха в одночасье. Это займет время, поэтому вам необходимо набраться терпения. 

* * *

Прежде чем вы сможете начать избавляться от пищевой зависимости, сначала стоит разобраться с тем, что его вызывает. Причем, не в общем, теоретически, а найти причину каждого конкретного эпизода отказа или уменьшения еды / переедания. Как только вы это поймете, вы сможете намного более продуктивно бороться со своим расстройством, так как в этом случае, вы будете знать, над чем именно нужно работать, чтобы выйти из замкнутого круга РПП.

К счастью, эпизоды ограничения еды и переедания довольно предсказуемы. И, как правило, у них существуют три основные причины:

1) Чрезмерный фокус на внешний вид, формы тела или вес
2) Ограничения в еде
3) Преобладающее минорное настроение или внезапные перепады настроения

Вы можете испытывать все три причины, а можете только одну или две из них.  

Причина 1: Чрезмерный фокус на внешний вид, формы тела или вес

«То, кем я являюсь, зависит от того, сколько я вешу и/или как выгляжу».

Ответьте на следующие вопросы:

- Вы придаете значение тому: сколько вы весите или как вы выглядите – в большей, меньшей или в равной степени, чем таким областям вашей жизни как: здоровье, самочувствие, взаимоотношения с окружающими? 

- Вы придаёте значение тому: сколько весят, какая фигура и как выглядят другие люди – в большей, меньшей или в равной степени, чем таким факторам, как: положительные и отрицательные качества личности, то, как человек общается, что он умеет, какие у него взгляды на жизнь?

- Ваша самооценка, ваш взгляд на то, кто вы есть и какой вы человек, зависит от того, что вы
увидите на весах или в зеркале?

- Как вам кажется, на какие критерии оценки самого себя как человека, опираются ваши друзья, родители и другие окружающие вас люди?

* * * 

Чрезмерный фокус на формы тела, вес и внешность – это то, когда ваша самооценка во многом основывается на вашем весе, формах тела и того, как вы выглядите.
Вы можете обнаружить, что и других людей вы часто оцениваете по этим же критериям.

В то время как большинство людей склонны оценивать себя и других людей по самым разным жизненным сферам, таким как дружеские отношения, спортивные способности, наличие межличностных связей, состояние здоровья, эмоциональное состояние, качество жизни в целом, профессиональные навыки, любимая работа и т.д. – вы оцениваете себя в основном по тому, сколько вы весите или как вы воспринимаете свое тело.

Эта переоценка значения веса, формы и внешности – один из ключевых механизмов всех расстройств пищевого поведения. На нем лежит ответственность за соблюдение диет и всевозможных жестких правил и условий питания.

Для того, чтобы по-настоящему вырваться из повторяющихся циклов пищевой зависимости, необходимо начать уменьшать значение, которое вы придаете своему весу, внешности и формам тела! 

Причина 2: Ограничения в еде

У вас, наверняка есть определенный список правил питания, которым вы стараетесь следовать, вроде таких: 

«Стараться держаться подальше от углеводов»
«Выполняю программу голодания, в которой ем только с 12:00 до 18:00»
«Позволяю себе только 1200 калорий в день»
«Мне запрещены определенные продукты или целые виды продуктов»


Вероятно, вам не понравится следующая идея, но она уже давно научно доказана: жесткая диета – это прямая причина переедания. Более того, жесткая диета увеличивает риск переедания в 18 раз. Под жесткой диетой подразумевается строгое питание, с теми или иными правилами, которые диктуют, что, когда и сколько вам позволяется съесть. 

Поэтому, если вы хотите вернуть себе контроль за едой – когда свое питание контролируете вы, а не оно вас – пришло время набраться храбрости и отказаться от диеты. 

Причина 3: преобладающее минорное настроение или внезапные перепады настроения

Начав выполнять эти шаги, вы, вероятно, обнаружите, что довольно часто хотите ужесточить свое питание / или переедаете и/или чиститесь, после долгого и дрянного или скучного дня, после напавшей на вас грусти или тоски, после внезапной вспышки гнева, раздражения или обиды. Плохое настроение и частые смены настроения – это одновременно предвестники, провокаторы и благодатная почва для развития пищевой зависимости.

Причина этого в том, что определенные эмоциональные состояния, такие как грусть, одиночество, тоска, гнев или разочарование испытывать неприятно, а порой невыносимо. И, вместо того, чтобы испытать их - пережить, а затем принять, мы изо всех сил стараемся от них сбежать. Очевидно, для тех, кто сейчас здесь находится, лучший способ сделать это:
– через мысли о еде/не-еде,
– через переживания о еде/не-еде (например, самобичевание и самонаказание едой/чистками или отказами от еды),
– наконец, погружаясь в сам процесс еды/не-еды, начиная с любимых блюд, которые мгновенно приносят удовольствие (или отказа от них, что тоже приносит определенного рода удовольствие).

Поэтому каждому, кто хочет вернуться к нормальной жизни без проблем с нездоровым пищевым поведением, необходимо научиться грамотно относиться, проживать и принимать эмоции, с которыми сталкивается. 

6 шагов к освобождению от РПП

Данные шаги построены на основе методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и являются проверенными способами улучшения психологического состояния.

Шаги даются в определенном порядке, который хорошо зарекомендовал себя в методе КПТ, поэтому рекомендуется следовать им в именно в такой последовательности. Но если вы чувствуете, что для вас лучше применить другой порядок шагов – делайте, как подсказывает ваша интуиция.   

Шаг 1: Понимание своего пищевого поведения

Первое, что необходимо сделать, это:
- наблюдать,
- определять или индентифицировать;
- анализировать и понимать свое пищевое поведение 

Для этого необходимо самонаблюдение и регистрация того, что вы наблюдаете. Иначе говоря, первое, что надо сделать, это записывать свои мысли, эмоции (см. таблицу эмоций) и поведение, которые связаны с едой и приемами пищи – в режиме реального времени или по мере их возникновения.

Поначалу вам может казаться бессмысленным или эмоционально тяжелым записывать все мелочи, касающиеся еды, которую вы едите или о которой вы думаете, запрещая ее себе. Однако, я надеюсь, что постепенно вы убедитесь в полезности этого действия и подтвердите положительный опыт многих выздоровевших людей, которые следовали ему.

Ведение ежедневных записей о своем стиле и режиме питания предоставляет важную информацию о вашем расстройстве – будь то анорексия, булимия, ограничительное пищевое поведение или переедание. В некотором роде, вы можете почувствовать себя исследователями, или детективами, которые ищут улики или мотивы того или иного вида пищевого поведения – мотивы пищевых запретов, ограничений, срывов и чисток, с которыми вы регулярно сталкиваетесь.

С помощью такого мониторинга вы, например, можете узнать, что вы ужесточаете диету, после того, как поссорились с кем-то из близких или друзей, или наказывая себя за то, что не отстояли своих границ. Вы можете обнаружить, что переедаете только когда пропустили обед, или когда добавили новое ограничение в диету, или когда вам становится скучно. Вы также можете узнать, что позволяете себе есть/ или запрещать определенные продукты, испытывая только определенные гаммы эмоций.   

Таким образом, записывая свои мысли, чувства и поведение, становится легче понимать причины своих специфических и опасных моделей поведения, которые поддерживают расстройство пищевого поведения. Как правило, когда мы осознаем, что происходит, нам становится гораздо легче меняться, потому что мы начинаем понимать, что именно нужно менять.

Следующая анкета помогает осуществлять корректное самонаблюдение:

Анкету рекомендуется заполнять каждый день, записывая в нее свои поведение, мысли и эмоции.  

Нужно записывать:

Время: точное время, когда вы ели или пили – что угодно, даже самую малость – 1 глоток, 1 кусочек. (Если это был долгий эпизод переедания, то запишите время от начала и до конца всего приема пищи).

Место: где вы были, когда это ели. Это была кухня, гостиная, спальня, рабочий стол или кухня на работе…? 

Употребляемая еда и напитки: что именно вы ели или пили в течение этого периода времени. Постарайтесь записать все, ничего не упуская.

Уровень голода по шкале от 0 до 10 (0 - сытый, 10 – страшно голодный): Оцените, насколько вы были голодны до того, как начали есть.

Недостаточно, в меру или чрезмерно: как вы воспринимаете этот эпизод – вы съели недостаточно, ровно столько, сколько вам необходимо или чрезмерно, слишком много?

События до еды: запишите все, что с вами происходило в течении часа до данного приема пищи, независимо от того, были ли вы участником событий или наблюдателем (например: я работал, общался с друзьями, серфил в соцсетях; за окном играла громкая музыка, за соседним столом ссорились коллеги и т.д.) 

События во время еды: если во время приема пищи, вы занимались еще чем-то, кроме самой трапезы, запишите все, что с вами происходило (например: во время еды я смотрел телевизор, или разговаривал с родителями и т.д.)

Эмоции и мысли: какие мысли и эмоции вы испытывали в течении часа до еды и в течении самого приема пищи. Связаны ли эти мысли и эмоции с едой или с чем-то еще? Напишите, свое впечатление – эти мысли и/или эмоции повлияли каким-либо образом на ваш прием пищи (например, на выбор продуктов или блюд, на время приема пищи, на пищеварение и т.п.)? 

Комментарий: запишите все, что еще вы считаете важным отметить: до, во время или после данного приема пищи. 

Вы можете вести свои ежедневные записи, просто по порядку записывая их, или заполнять при мерно такую таблицу:

Заполнение Формы ежедневного самоконтроля – это хороший метод, разработанный, чтобы помочь преодолеть расстройства пищевого поведения, поскольку он помогает определить триггеры, последствия и объем переживаний, который происходит при тех или иных эпизодах РПП. Самое важно то, что она помогает определить, что именно следует менять в своей жизни в целом (не только в питании).

Помните, если вы серьезно относитесь к этому, важно постоянно следить за своим питанием, пока вы не восстановите над ним естественный положительный контроль.
Такой мониторинг питания позволит вам понять и определить точные факторы, которые провоцируют ваше нездоровое пищевое поведение – жесткие диеты, отказ от еды, переедание. Точное знание того, что происходит до, во время и после переедания, – одна из самых важных вещей, так как это дает вам ключи к тому, что же на самом деле вам нужно изменить.

Если вы не контролируете ситуацию, не понимаете что именно происходит с вами и по каким причинам это происходит, вы не в состоянии изменить и следствие этих причин. Никто не в состоянии целенаправленно изменить то, причины чего он не понимает.

Большое преимущество такой работы еще и в том, что от нее получается основательный и долговременный эффект. 

Шаг 2: Регулярное питание и время питания

Большинство людей, страдающих РПП, имеют хаотичный и непредсказуемый стиль питания. Под непредсказуемым имеется в виду – непредсказуемый для организма. Один день едят слишком мало, в другой – еще меньше, в третий – выпивают слишком много жидкости и почти совсем не едят, затем, через пару дней – переедают и т.д. В таком режиме питания, организм пребывает в постоянном стрессе и, можно сказать, в панике. Причем паника возникает сразу по нескольким причинам: из-за чрезмерного ограничения питания, из-за переедания, из-за перепадов количества еды, из-за разных временных интервалов, а у тех, кто предпринимает регулярные очистительные процедуры – из-за несвоевременных и опасных чисток.

Постарайтесь встать на точку зрения своего организма – большинство из нас хотят в жизни именно стабильности, и страшатся неизвестности и непредсказуемости. Только в стабильном и управляемом состоянии мы чувствуем себя хорошо и можем заниматься чем-то важным, без лишних опасений и отвлечений. Наш организм – точно такой же. Причем речь не только о работе желудка, и даже не только о ЖКТ в целом, весь организм, как единый механизм, реагирует любые ситуации как внутри, так и во вне его.

По этой причине так важно внести некоторую структуру и закономерность в ежедневные пищевые привычки. И лучший способ это сделать – спланировать свой личный график регулярного питания.

Под регулярным питанием подразумевается употребление не менее 3-х приемов пищи и минимум 3 перекусов в день, с интервалом не более чем в 4 часа, и независимо от того, голодны вы или нет.

Это необходимо делать, во-первых, потому, что регулярное питание устраняет и не дает развиваться многим опасным видам диет, к которым часто прибегают люди с РПП. Сюда входят такие вещи, как голодание, пропуски приемов пищи и общее недоедание, приводящее к истощению – и которые являются одними из важнейших факторов циклов переедания. В режиме регулярного питания, эти причины просто исчезают. переедания.

Во-вторых, регулярный прием пищи является отличной стратегией выздоровления, так как это улучшает концентрацию, дает энергию, улучшит самочувствие и предотвращает чувство вялости. Когда люди чувствуют себя подавленными, уставшими или апатичными, они часто либо отказываются от еды, либо переедают. 

Кто-то может сказать, наоборот, чем больше я переедаю, тем более подавленным и апатичным я себя чувствую, а не наоборот! Но я подчеркиваю, что речь не о избытке еды, а регулярных приемах пищи, благодаря которым восстанавливается сначала физиологический, а затее и эмоциональный баланс.

Для того, чтобы реализовать этот шаг, нужно спланировать и составить свой личный график приемов пищи. Нужно подробно расписать, в какое время у вас будут основные приемы пищи и перекусы. Убедитесь, что между каждым приемом пищи перерыв составляем меньше, чем 4-часа. Ниже приведен пример, на основе которого вы можете разработать свой собственный план.  

07:00 – Завтрак: каша или хлопья + стакан апельсинового сока
10:00 – Утренний перекус: 1 яблоко + батончик мюсли
13:00 – Обед: овощной суп + паста + травяной чай
16:00 – Полдник: 8-10 орехов кешью + напиток
19:00 – Ужин: порция запеченной рыбы
22:00 – Маленький перекус: стакан молока со специями + печенька

После того, как вы составите свой индивидуальный план питания на каждый день, старайтесь придерживаться его каждый день! 

Шаг 3: Как справляться с пищевой тревогой

Продолжение следует...