Общие правила йогатерапии для людей с анорексией, булимией и компульсивным перееданием
Йога может быть эффективным инструментом в комплексном лечении расстройств пищевого поведения. Она будет помогать восстанавливать баланс на всех уровнях человеческого организма, который возникает при пищевой зависимости – в теле, в психике, в ментальном и душевном состоянии. Йога обладает глубокой способностью уравновешивать эмоции, облегчает депрессию, раздражение, гнев и беспокойство, способствует уравновешенности и стабильности, спокойному, ясному и сосредоточенному сознанию. Йога также помогает повысить самооценку, восстановить здоровое восприятие тела, развить распознавание и понимание сигналов организма.
Занятия йогой культивируют безоценочное и неосуждающее восприятие тела, а это создает основу для развития уверенности в себе, самопринятия, открытости, внутренней силы и создания позитивного образа тела, что нередко играет ключевую роль в расстройствах пищевого поведения.
Даже 5-ти минутная ежедневная практика йоги постепенно помогает выравнивать самочувствие и настроение. А полноценные регулярные занятия йогатерапией помогают восстановить энергию, силу и плотность костей, которые были повреждены и разрушены при анорексии, восстановить нарушенную работу ЖКТ при булимии и переедании.
Представленные на сайте комплексы йогатерапии для РПП составлены для людей, проходящих лечение и выздоравливающих от анорексии, булимии или компульсивного переедания. Они представлены как базовые ознакомительные варианты для работы с инструктором по йогатерапии и для дополнительной поддерживающей домашней практики.
Так как каждый страдающий РПП имеет свои особенности в развитии болезни, лечения, физиологии и особенностей личности, любые йогические и йогатерапевтические комплексы требуют корректировки упражнений для каждого проходящего лечение человека отдельно. Поэтому все комплексы йогатерапии следует выполнять под руководством инструктора-йогатерапевта, который будет учитывать все эти факторы и наблюдать за правильным их исполнением.
В своей практике йогатерапии с пищевыми зависимыми я часто предлагаю на выбор использовать три варианта комплексов, которые учитывают психологическое и физическое состояние людей с РПП: минимум, медиум и максимум.
Минимум – это комплекс, который человек готов выполнять ежедневно при любом стечении обстоятельств, даже, когда бывает совсем плохо как морально, так и физически. Вначале он может состоять всего из 1-3 поз йоги и/или одного небольшого дыхательного упражнения, и, таким образом, занимать всего от 3 до 7 минут. Он рассчитан на то, что любое даже самое небольшое упражнение йоги при условии постоянства имеет накопительный эффект и постепенно любой практикующий его человек начнет чувствовать его благотворное влияние.*
* Предостережение. Любая работа с телом должна приносить здоровье, энергию и ощущение радости. Если этого не происходит, значит, упражнения выполняются некорректно, и надо обязательно рассказать об этом своему йогатерапевту. Еще одним маркером того, что йога выполняется неверно, что само по себе может быть опасно, является отсутствие желания ее делать на следующий день.
В большинстве случаев, когда такое происходит, необходимо уменьшить старание – уменьшить амплитуду движения или положения тела, уменьшить интенсивность растяжения, наклона, прогиба и т.п., уменьшить количество поз, уменьшить время выполнения позы или упражнения (например, удерживать позу, или делать дыхательное упражнение всего 3-5 циклов дыхания).
Максимум – это самый большой комплекс. Его можно удается выполнять крайне редко, в те удивительные дни, когда «все сходится» – чудесный день, солнце светит ярко, прекрасное настроение и самочувствие, мир полон радости и счастья. То есть этот комплекс самый большой из всех как по количеству поз, затрачиваемой энергии, по времени.
Однако он не является целью. Он всего лишь показывает наши возможности, показывает амплитуду того, что в принципе доступно нашему организму, но это вовсе не означает, что организму это действительно нужно, особенно ежедневно.
Одной из задач йоги является исследование того, что же на самом деле требуется организму – ежедневно и раз от раза. Этот комплекс может показать, что нам требуется раз от раза, или того, что хочет голова, а пост-эффект на следующий день показывает, что мы можем в реальности.
Медиум – этот комплекс примерно посредине – средняя интенсивность, среднее количество времени, среднее количество поз. И вот на него можно начать ориентироваться. Поначалу кто-то сможет выполнять его лишь раз в месяц, кто-то раз в неделю. Но это не главное. Главное – это минимум. Потому что Минимум дает нам постоянство. Медиум – это тоже всего лишь ориентир. Минимум – это то, с чем мы действительно можем иметь дело изо дня в день.
Люди с анорексией склонны к перфекционизму, большим достижениям, высоким ожиданиям от себя. Им бывает очень сложно признать, что начинать надо с Минимума, особенно, если этот минимум в их понимании невероятно мал. Надо набраться мужества, чтобы принять это в себе. Я предлагаю им сделать своим достижением и стремлением к совершенству – признание своих малых возможностей, своих недостатков и своих несовершенств, и начать с Минимума. Зато это будет реальной опорой, то, от чего можно оттолкнуться и начать движение вверх.
Корректирование комплексов
Йога – это процесс, а процесс – значит, движение. А значит, мы не просто можем, а должны постоянно менять свои йогатерапевтические комплексы, корректируя и подгоняя их под разные условия, физические и психические состояния.
Не спешите увеличивать свой Минимум и другие комплексы. Опыт показывает, в первые месяцы корректировать комплексы и сами позы приходится в сторону убывания – уменьшать нагрузку и интенсивность. Вообще, это удивительное правило йогатерапии: лучше сделать меньше. Не надо бояться его применять, просто попробуйте.
Через некоторое время у вас должно сложиться три комплекса – маленький, средний и большой. В основном вы будете выполнять маленький (Минимум). Иногда, когда чувствуете в себе достаточно сил – средний (Медиум), и совсем редко, когда вам особенно хорошо и вы чувствуете большой прилив энергии и желания – большой комплекс (Максимум).
Только после того, как без особых усилий (физических и психических) ежедневно и с непроходящим желанием вы будете выполнять комплекс Минимум (допускается только небольшое психологическое усилие вроде того, что вы уговариваете себя расстелить коврик для занятия, но как только это сделаете, остается только предвкушение желанного занятия). При этом регулярно, 2-3 раза в неделю вы естественным образом выполняете комплекс Медиум, тогда можно считать, что вы готовы скорректировать свои комплексы в сторону увеличения – количества поз или времени их исполнения. Однако это делать не обязательно, самое главное, на что вы должны опираться в этом – ваше желание.
Еще одно важное правило Йоги – спешите медленно, или иначе: тот, кто спешит, всегда опаздывает. Фактически это означает: не спешите, не спешите стать лучше, выше, сильнее и т.п. Подумайте о том, что вы это уже пробовали в своей жизни, а сейчас пришло попробовать что-то совсем незнакомое, новое.
Постоянство и вовлеченность в себя
Надо всегда помнить: йога – это не соревнования, даже не соревнования с самим собой. Единственная задача – постоянство. 5 минут, 10 или 15 – не играет роли. Но что важно, чтобы во время этих 5 или 15 минут человек чувствовал свое тело, свое дыхание, свои ощущения в теле – находился внутри себя. Если вы делаете упражнения 30 минут, но из них вы находитесь в себе всего 3 минуты, 27 минут – совершенно бессмысленны для вашего организма. Поэтому лучше не тратить силы и время, а сделать свой минимум на 3 минуты, но качественно – чувствуя свои глаза, пальцы рук и ног, свои мышцы, кожу, дыхание. Это называется Йогой – то, что действительно помогает людям преодолевать любые препятствия в жизни. В Йоге нет меньше или больше, красиво или криво, хорошо или плохо, есть только постоянство и вовлеченность в себя. Механическое выполнение упражнений, или красивая поза не помогают выздоровлению, наоборот – мешают и способствуют дальнейшему развитию болезни.
Шавасана – поза Мертвеца
Очень важный универсальный совет: всегда заканчивать любой комплекс йоги расслаблением в позе Шавасана. Поначалу эта поза дается людям с РПП очень тяжело. Хочется ее пропустить, кажется, что она не важная. На самом деле – это самая важная поза йоги, потому, что именно она целенаправленно обучает расслаблению и одновременно сосредоточению. Поэтому, пока она не освоена и хочется ее избежать, я рекомендую в первое время выполнять ее хотя бы «дежурно» всего 1 минуту. Постепенно на занятиях йогатерапии с инструктором вы приобретете навык ее выполнения и вам станет намного проще.
Особенности выполнения асан (поз йоги) людям с РПП
Для людей с РПП каждая поза специально дается с несколькими вариантами ее выполнения. Наибольший эффект от практики вы получите, если будете каждый день выполнять один из предложенных вариантов, пытаясь сравнить влияние каждого из них на организм по следующим пунктам:
-
Какое у вас преобладает дыхание (поверхностное – в верхней части легких, более глубокое – в нижней части легких, глубокое – в районе пупка; тяжелое, легкое, другое)?
-
Какие ощущения вы чувствуете в горле?
-
Какие ощущения в руках (в правой, в левой, в пальцах, запястьях, локтях, плечах)?
-
Какие ощущения в ногах (в правой, в левой, в пальцах, ступнях, в голеностопных суставах, коленях, бедрах)?
-
Какие ощущения в спине (в крестце, в пояснице, средней части спины и лопатках, в плечевой области спины)?
-
Какие ощущения вы воспринимаете в районе грудной клетки, в районе легких, в районе сердца)?
-
Какие ощущения в животе (в желудке, в области пупка, в нижней части живота)?
-
Для женщин: Какие ощущения в области матки и яичников?
-
Какие ощущения в голове и шее (в шее, в области затылка, в области макушки, в области висков, в области лба)?
-
Какие ощущения в области лица (во рту - язык, вкус, челюсти, зубы, губы; скулы, щеки, нос (запах), глаза?
Не надо отвечать на все вопросы сразу, или даже наполовину. Лучше всего выбрать всего один вопрос в один день и пытаться ответить только на него, выполняя все позы.
Не пытайтесь точно определить расположение каких-либо органов или участков тела. Достаточно того, что примерно предполагаете, где это находится. Если захотите, после занятия исследуете этот вопрос, а во время занятий достаточно приблизительных ориентиров.
Людям с анорексией очень сложно чувствовать свое тело, воспринимать его сигналы и понимать их. Это часть расстройства, которая провоцирует продолжение зависимости. Йога дает нам один из лучших инструментов для восстановления связи со своим организмом. Но потребуется некоторое время. Не расстраивайтесь, что поначалу вы не будете ничего чувствовать. Ваша единственная реакция на все вопросы может быть недоумение и раздражение. Надо понимать, что ваше тело, вероятно, отвыкло от внимания к себе и не может переключиться обратно за каких-нибудь пару занятий. С другой стороны, у тела есть свое собственное сознание, и это сознание хочет общения, поэтому оно тоже начнет искать с вами контакт, и очень скоро вы услышите его.
Рекомендация:
Не старайтесь. Не ищите ответа. Не придумывайте ответ.
Просто в течении каждого упражнения задавайте себе один из вопросов и прислушивайтесь к тому участку тела, о котором вы спрашиваете. Делайте это легко, играя, как ребенок играет в куклы. Не услышали ответ – двигайтесь дальше.
Вот пример того, как это может происходить вначале вашей практики:
Допустим вы начинаете выполнять позу Горы и вы решили, что сегодня исследуете свое восприятие ног. Ваше внимание и поток мысли может быть примерно следующим:
- Что я чувствую пальцами ног на правой ноге? – Пол, больше ничего.
- На левой ноге? – Тоже пол.
- А что чувствую в коленях? – Да ничего особого не чувствую.
- Что чувствую в бедрах? – Э… тоже ничего. Э… кажется в правом бедре что-то хрустит.
Если вы не успеваете «пройтись» по всем указанным областям тела за время выполнения упражнения, ничего страшного, просто переходите к следующему упражнению или завершению всего комплекса. Не пытайтесь все успеть. Завтра будет новый день и новый опыт.
Главная идея этого задания – сместить фокус своего внимания внутрь организма, на попытки следования своих чувств, ощущений и дыхания. Когда мы сосредотачиваемся на дыхании и ощущениях, ум начинает успокаиваться а организм сам начинает восстанавливать свой баланс. Благодаря этому постепенно выравнивается общее самочувствие, появляется ощущение контроля себя и внешней ситуации.
Пранаяма – дыхательные упражнения Йоги
Тело человека и его сознание связаны друг с другом через дыхание. То есть управляя дыханием мы можем влиять как на состояние тела, так и на состояние ума. Йога называет упражнения по регулированию дыхания Пранаямами. Пранаямы помогают успокоить тело и разум, балансируют энергию в теле, дают энергию, уравновешивают, успокаивают и уменьшает тревогу.
Разным людям требуется различные виды дыхательных упражнений. Для различных психических состояний также нужно применять разные пранаямы. Поэтому для каждого вида пищевой зависимости предлагаются соответствующие ему дыхательные практики.
Одна, две или три пранаямы входят в каждый комплекс йогатерапии.
Обратите внимание, в зависимости от вида РПП и уровня комплекса могут меняться не только дыхательные техники, но и условия выполнения одной и той же пранаямы.
На начальных этапах лечения можно заменить пранаямой выполнение асан (поз йоги). Иначе говоря, весь комплекс Минимум может состоять всего из одной указанной пранаямы, или из одной позы и одной пранаямы.
Здесь приводятся простые и безопасные практики пранаямы. Во время их выполнения, после того, как освоите технику, как и при выполнении асан, переключайте внимание на свое внутреннее состояние. В данном случае для этого подойдет наблюдение за своим дыханием, за его потоком, началом, и окончанием, переходами от вдоха к выдоху, от выдоха ко вдоху.
Медитация
Еще один инструмент йоги и йогатерапии, который может играть огромную роль в лечении расстройств пищевого поведения. Медитация очень полезна для уменьшения навязчивых мыслей и развития чувства контроля над событиями жизни.
Общая медитативная практика тоже может быть полезна, но использование целенаправленной медитации будет более эффективным инструментом. Медитации тоже подобраны в соответствии с видом Пищевой зависимости и уровнем комплекса.
* * *
Наиболее важным аспектом исцеления от расстройства пищевого поведения является осознание зависимым и принятие того, что существует проблема, и искреннее желание измениться. К сожалению, отрицание наличия проблемы часто не меняется до поздних стадий заболевания, когда возникают серьезные осложнения. В таких случаях я предлагаю воспользоваться способностью Йоги раскрывать желание самопознания и принятия. Это может сыграть важную роль в осознании того, что проблема существует и находится внутри. И хотя йогатерапия обычно применяется на стадиях выздоровления от болезни, тем не менее, ее можно попробовать практиковать и на стадии болезни.
Как получить наибольшую пользу от практики Йоги
Йогатерапевтический комплекс для профилактики анорексии
Йогатерапевтический комплекс для профилактики булимии