Такие психические состояния как тревожное расстройство, депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство — одни из самых распространенных проблем психического здоровья в современном обществе. Они характеризуются чрезмерным уровнем беспокойства, страхом и напряжением, которые могут мешать человеку вести гармоничную жизнь. Традиционное лечение этих расстройств включает медикаментозную терапию, когнитивно-поведенческую терапию или другие виды психологической помощи.
Однако йога-психотерапия предлагает альтернативный или дополнительный метод лечения подобных расстройств. Основанная на мудрости древней йогической традиции, йога-терапия работает на более глубоком уровне, воздействуя на причины этих эмоциональных и психических расстройств, а не только на симптомы.
В йогической традиции тревога обычно понимается как результат дисбаланса между умом и энергетическим телом. Ум считается мощным инструментом, который в состоянии создавать либо спокойствие и баланс, либо смятение и опустошение. Согласно принципам йоги, когда ум не синхронизирован с телом и духом, это приводит к таким ситуациям, как тревога.
Йогическая философия считает, что склонность ума к колебаниям между спокойствием и возбуждением тесно связана с нашими ментальными привычками, или самскарами – привычками, сформированными прошлым жизненным опытом, прошлыми привязанностями и страхами.
В йога-терапии тревога часто рассматривается как результат чрезмерной стимуляции нервной системы, в частности симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию «бей или беги». Это повышенное возбуждение вызывает постоянный стресс и преувеличенное восприятие опасности, которые, в конечном итоге, могут стать чрезмерными и неконтролируемыми.
Таким образом, основное внимание лечения тревожности, с точки зрения йоги, должно быть направлено на восстановление гармонии ума, восстановлении его спокойствия и формировании новых ментальных привычек, которые бы поддерживали его баланс, а не усугубляли стресс и чувство тревоги.
Йога-психотерапия при тревоге
Дыхание, восстанавливающее спокойствие
Для помощи при тревожном расстройстве и таких его проявлениях как паническая атака, йога-психотерапия применяет контроль над дыханием. Дыхание представляет собой прямую связь между телом и умом, так как оно связано с работой внутренних систем и органов тела, в том числе от него зависит функционирование мозга. При поверхностном дыхании мозг не получает достаточного количества кислорода, что приводит к расстройству работы всей нервной системы, начиная с внутренних желез мозга, активирующих парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление организма.
Благодаря некоторым способам йогического дыхания, таким как Попеременное дыхание ноздрями (Нади Шодхана), или Победоносное дыхание (Уджайи), мы сознательно замедляем дыхание, организм переходит из симпатического состояния в парасимпатическое, стимулируя реакцию «отдыха и расслабления» и уменьшаем реакцию тревоги.
Кроме ого, практики дыхания не только стабилизируют дыхание, способствуя расслаблению, но и помогают сбалансировать поток праны в теле (жизненной энергии), что способствует ясности мышления.
Асаны, снимающие накопленный стресс и успокаивающие нервную систему
Позы йоги (асаны) также помогают управлять тревожностью. Они снимают физическое напряжение в теле, которое является прямым следствием стресса и тревоги. Асаны восстанавливают баланс, снимая накопленный стресс, что, в свою очередь, так же успокаивает ум.
Так, позы с наклонами вперед, такие как поза Ребенка (Баласана) и наклон вперед из положения стоя (Уттанасана) дают ощущение безопасности и защищенности, способствуют глубокому, восстанавливающему дыханию и растягивают поясницу, благодаря чему нервная система успокаивается.
Поза «Березка» (Випарита Карани) — еще одна чрезвычайно эффективная поза при тревожности. Она способствует расслаблению всего тела, особенно нервной системы, и улучшает кровообращение, что помогает успокоить ум. Расслабляясь в этой позе, напряжение постепенно уменьшается, а стимуляция парасимпатической нервной системы приводит к расслаблению.
Медитация, восстанавливающая стабильность
Еще одним важным инструментом йога-психотерапии при тревоге являются медитации, в первую очередь направленные на осознанное расслабление тела, на управление своими мыслями и на восстановление ощущения стабильности и уверенности в своем теле и в жизни в целом. К таким медитациям относятся медитация, с упором на осознанное расслабление тела и ума, медитация для переключения с тревожных мыслей на сосредоточение на настоящем моменте и медитация Йога-нидра на создание чувства безопасности, стабильности и поддержки.
Как в современной психологии, так и в древних системах исцеления, таких как Аюрведа и Йога, депрессию понимают не просто как состояние печали, а, скорее, как переживание глубокой пустоты, безнадежности, потери энергии и смысла жизни, как отчуждение от своего предназначения и отчаяния достичь счастья.
Однако в йоге депрессия рассматривается не только как состояние ума, но и как энергетический и физический дисбаланс. В то время как ум при переживании депрессии может быть омрачен негативом, печалью и отчаянием, физическое также претерпевает негативные изменения – тело становится тяжелым, вялым, ригидным или истощённым.
В йогическом понимании в основе депрессии лежит дисбаланс праны (жизненной энергии) в теле, который, в свою очередь, базируется на разбалансированном соотношении гун (качества природы) и чакр тела. Так при депрессии энергия в основном находится под воздействием тама-гуны – качества невежества, которое захватывает ум и тело. И тело и мысли становятся вялыми, тяжелыми, ригидными, и неповоротливыми.
Поэтому йогическая терапия для исцеления депрессивного расстройства направляется на восстановление баланса между гунами – в теле и уме за счет сосредоточения внимания на позах йоги и дыхании, сконцентрированных на работе с чакрами и энергетических каналах нади. Плюс, с помощью осознанной медитации развивается ясное сознание и контроль над качеством и потоками праны в теле, благодаря чему обретается внутреннее спокойствие, появляется вера в себя и в происходящее вокруг, улучшается эмоциональное благополучие. Все это уменьшает симптомы депрессии.
Йога-психотерапия при депрессии
Пранаяма для регуляции нервной системы и повышения ясности ума
Контроль над дыханием (пранаяма) один из наиболее эффективных инструментов в лечении депрессии. Медленное, глубокое дыхание активизирует реакцию расслабления организма через парасимпатическую нервную систему. Наиболее полезными пранаямами при лечении депрессии являются Попеременное дыхание через ноздри (Нади Шодхана), дыхание Жужжащей пчелы (Бхрамари) и Победоносное дыхание (Уджайи).
Дыхание Нади Шодхана уравновешивает правое и левое полушария мозга, успокаивает ум и снижает тревожность. Оно также контролирует поток праны и синхронизирует работу ума и всех систем тела.
Бхрамари пранаяма выполняется путем произнесения звуков на выдохе, что расслабляет нервную систему. Этот метод особенно полезен, когда депрессия сочетается с тревогой или беспокойством.
Наконец, Уджайи пранаяма, при которой издается тихий головой шепот, похожий на шум океанских волн, способствует успокоению нервной системы, снятию напряжения и повышению концентрации внимания.
Благодаря практике пранаямы человек, страдавший депрессией, способен обрести внутреннее спокойствие и эмоциональное равновесие. Управляемое осознанное дыхание восстанавливает энергетический обмен в теле, проясняет сознание, укрепляет способность справляться со стрессом и оказывает успокаивающее, балансирующее воздействие на нервную систему и работу мозга.
Асаны для снятия напряжения и восстановления энергии
Асаны (позы йоги) являются одним из важнейших элементов йога-психотерапии при депрессии. Некоторые асаны помогают раскрыть тело, снять накопленное напряжение и усилить поток энергии (праны). Другие – имеют способность уменьшать физическое и психическое бремя депрессии, а также способствуют развитию осознанности и концентрации, прерывая цикл негативных мыслей.
К наиболее эффективным асанам для лечения и профилактики депрессии относятся:
Поза Ребенка (Баласана) – прекрасно помогает успокоить ум и снять напряжение в плечах и спине. Она укрепляет нижние чакры тела, которые отвечают за чувство безопасности и поддержки, которые ослабевают или вовсе исчезают при депрессии.
Поза Моста (Сету Бандхасана) – активизирует область сердца и грудной клетки, способствуя раскрытию легких сердечной чакры, что способствует разблокировке энергии на этом уровне тела и ее свободному течению. Она очень хорошо подходит для поднятия настроения.
Поза Воина (Вирабхадрасана) – восстанавливает и культивирует ощущение устойчивости и внутренней силы, способствует обретению уверенности. Она вселяет чувство стабильности. Все это важно для человека, страдающего депрессией.
Осознанность и медитация для регулирования эмоций
Для йога-терапии при депрессии отлично подходят медитация и медитативные упражнения, направленные на осознанность. Можно сказать, что они являются ключевым компонентом йога-психотерапии при депрессии, так как такие упражнения активно проясняют сознание и повышают самосознание. Они также развиваю эмоциональную устойчивость и нереакционное эмоциональное поведение – за счет осознания своих мыслей и эмоций.
Управляемые медитации йога-психотерапии помогают стать более восприимчивыми к своему настроению и моделям мышления – без критики, негативизма и самокопания. Как правило, в них предлагается воображение себя в спокойной обстановке и/или сосредоточение на дыхании, что помогает выйти из привычных негативных мыслительных паттернов.
Медитация любящей доброты (Метта Бхавана) – это техника медитации предлагающая культивирования доброты по отношению к себе и другим людям. Она помогает обратить вспять склонность к самокритике и способствует развитию любви к себе, которая обычно у людей, страдающих депрессией, понижена или почти отсутствует.
Медитация осознанности мыслей помогает научиться наблюдать за своими мыслями, не привязываясь к ним. Это разрушает модель самокритики, которая является распространенной чертой при депрессии.
* * *
Йога-психотерапия при тревожных и депрессивных расстройствах – это целостный и эффективный метод лечения, воздействующий как на тело, так и на разум. С помощью асан, пранаямы и практик осознанности пациенты с этими расстройствами могут почувствовать облегчение и полностью исцелиться. Методы йоги предлагают снятие физического и психического напряжения, они также являются средством самопознания и развития в себе внутреннего покоя.
Йога-терапия не только помогает облегчить симптомы этих психических состояний, но и восстанавливает баланс в энергетическом, физическом и эмоциональном телах, позволяя людям вновь обрести чувство радости и связи с жизнью. Практика йога-психотерапии обучает людей переходить от сопротивления к принятию, создавая ощущение покоя, благополучия и радости.
Важно добавить, что хотя йога-терапия психических заболеваний – отличный способ лечения тревожности и депрессии, лучше всего использовать её в сочетании с другими видами терапии – когнитивной и другими методами психотерапии и медикаментами для лечения различных видов тревоги и депрессии. Интеграция этих методов, как правило, приводи к более глубокому исцелению.
Узнать больше:
Йога-психотерапия при депрессии
Программы йога-психотерапии при тревоге, депрессии и других эмоциональных нарушениях
Сайт psyhealth.ru предлагает информацию о здоровье, благополучии и лечении различных видах психологических расстройств. Вся информация, представленная на сайте, предназначена исключительно для образовательных и исследовательских целей, а также для изучения и познавания себя и собственного внутреннего мира. Ничто, из заявленного или опубликованного на сайте psyhealth.ru или доступного через какие-либо услуги предлагаемые на нем, не предназначено и не должно рассматриваться как медицинская практика. Подробнее...