Три мягкие практики при депрессии (лежа)
Посмотреть видео
Многие люди во время тяжелых проявлений депрессии буквально не могут встать с кровати.
Психотерапевтическая йога учитывает подобные состояния и предлагает выходить из них исходя из того самочувствия, которое есть на данный момент. И предлагает попробовать три простые упражнения, которые включают: физическое упражнение, дыхание и визуализацию
1. Натяжение ног
1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
2. Мягко натяните носочек правой ноги на себя, а пяточку от себя – на 1-3 секунды. Затем расслабьте ногу.
3. Теперь натяните на себя носочек левой ноги – на 1-3 секунды, и расслабьте.
4. Теперь натяните оба носочка на себя, и расслабьте.
С небольшими перерывами можете повторить это упражнение еще 1-2 раза.
Во время упражнения обращайте внимание на ощущения в ногах и спине. Не допускайте болевых ощущений. Возможно, когда вы будете выполнять это упражнение, вы почувствуете, как происходит натяжение не только в ступне, но по всей ноге, или в какой-то одной ее части, а , возможно, в каких-то других участках тела.
2. Дыхание животом
Подробнее о дыхании животом (или диафрагмальное дыхание) можно узнать здесь.
1. Положите одну руку (любую) ладонью на грудную клетку. Вторую ладонь положите на область живота под пупком.
2. Почувствуйте свое дыхание.
3. Переведите внимание на нижнюю руку, лежащую на животе и почувствуйте, как следом за дыханием живот слегка то поднимается на вдохе, то опускается на выдохе.
4. Понаблюдайте за своим дыханием в течении минуты, это равно примерно 15 циклам дыхания (1 цикл дыхания = 1 вдох+выдох).
В течении этого упражнения не изменяйте свое дыхание целенаправленно – не углубляйте его, не усиливайте, не форсируйте. Только наблюдайте за дыханием и движениями живота.
3. Визуализация "Сундучок"
1. Представьте внутри головы маленький невесомый сундучок или мешочек.
2. Представьте, как он открывается и из него начинают вылетать, подниматься кверху и рассеиваться или испаряться воздушные шарики.
3. Выполняйте эту визуализацию в течении 1-3 минут.
Эти шарики символизируют ваши застарелые, отжившие бесполезные мысли и эмоции.
* * *
Для хорошего эффекта любые упражнения важно выполнять каждый день. Главное правило – постоянство.
Увеличение времени выполнения или чрезмерные старания – не играют роли, напротив – могут даже навредить.
Здесь важны только два правила:
1) постоянство;
2) и внимание во время упражнений (кроме визуализации) должно быть направлено на ощущения в теле.
Когда вы чувствуете себя совсем плохо, вы можете выполнять упраженния кое-как, еле-еле. Главное – сделать совсем по чуть-чуть и в этом "чуть-чуть" наблюдать на ощущениями в теле (в данном случае - в ногах и животе).
