Home Page Image
 

тел.: +7 909 99 77 092
e-mail: pchelinamaria@yandex.ru
Адрес

 


Упражнение хатха-йоги для расслабления (релаксации)

Выдержки из книги Т.Э.Васильева "Начала Хатха-Йоги"

 

Асаны, или позы, — это статические упражнения, оказывающие большое воздействие на внутренние органы и развивающие мышцы, связки и суставы.
Механизм действия асан до конца не выяснен. Но ученые предполагают, что ведущую роль в их воздействии на организм человека играет нервная система.

Каждая асана призвана воздействовать на некоторые участки нервной системы, мышцы, органы, суставы.
Однако в этой статье представлены самые "чудесные" асаны, направленные на релаксацию всего организма и нервной системы человека. Их выполнение чудеснейшим и исцеляющим образом воздействуют на все участки тела организма. После них человек себя чувствует помолодевшим, отдохнувшим, раскрепощенным и легким. Эти асаны учат самому главному искусству йоги (и вообще всей жизни) — искусству расслабления. Современному человеку просто необходимо уметь правильно расслабляться. В грамотном расслаблении лежит ключ к здоровью и долголетию, даже если Вы не занимаетесь йогой ли другими восточными системами оздоровления. А занимаясь йогой и не отдавая должного внимания этим асанам, человек рискует навлечь на себя массу неприятностей со здоровьем.

 

ШАВАСАНА
(Мертвая поза)

Эта, на первый взгляд, легкая поза является важнейшей в Йоге. Можно усердно принимать различные асаны каждый день, но без надлежащего расслабления занятия будут эффективны лишь процентов на 10. А если увеличивать нагрузки и по-прежнему игнорировать расслабление, то такие тренировки будут просто вредны.

 

Булимия. Анорексия.

 

Техника для начинающих

  1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.

  2. Вытянуть ноги и прижать ладони к бедрам. Тут же расслабить все тело. Носки и пятки разойдутся, руки упадут ребрами ладоней вниз. Голова может отклониться в сторону. Руки не должны касаться туловища и ног, по крайней мере первое время, так как такие соприкосновения вызывают посторонние ощущения, для отключения которых требуется некоторый опыт.

  3. Ощутить свою правую кисть. Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствовать под ней твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Мысленно погладить кисть или опустить в ванную с горячей водой. Задача - почувствовать в пальцах, или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание или пульсацию, т.е. испытать какие-то ощущения. Следует сосредоточиться на них, укрепит и запомнить.

    Конечно, можно произносить формулы самовнушения типа "Моя рука становится теплой и тяжелой" и т.д., но отвыкнуть потом будет не так-то легко, а на высоких ступенях расслабления такие словесные формулировки будут помехой. Лучше сосредоточиться на ощущениях и образах. Мысленно представить себе свою руку. Почувствовать под ней пол, ощутить тяжесть, согреть воображаемым солнцем, которое можно зажечь прямо в кисти, и т.д. Если это совсем не получается, мысли убегают и не удается сосредоточиться, тогда придется мысленно произносить приказы.

    Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе надо произносить подготовительную часть фразы, а на выдохе - описание желаемого состояния с обязательной концентрацией на ожидаемом эффекте. Например, вдох: "Моя рука становится…" — выдох: "…теплой и тяжелой".

    Выбор метода расслабления — словесного или образного — зависит от поставленных целей. Как показывает практика работы со многими людьми, обычно занимающиеся далеко не до конца используют даже возможности словесных формулировок.

  4. Добившись тепла и тяжести в правой руке (для левшей — левой), вызвать такое же ощущение в левой руке. Потом распространить тепло и тяжесть на всю правую руку, затем — на всю левую руку. Теперь для контроля почувствовать две руки вместе.

  5. Расслабить правую и левую ноги. Следует иметь в виду, что если кисти расслабляются очень легко, без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительный участок пальца или ладони, то стопы расслабить расслабить значительно труднее, а выделить пальцы сначала, скорее всего, вообще не удастся. Поэтому ногу удобнее расслаблять целиком: ощутить под ней пол, почувствовать, как пятка давит на этот пол, потому что вся нога очень тяжелая, мышцы свисают с костей и т.д. Наполнив теплом и тяжестью одну ногу, расслабить другую, потом две ноги вместе, затем — руки и ноги вместе.

  6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела сверху, которое прижимает спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч придавливает живот, делает мышцы пассивными и согревает их.. Грудная клетка к этому моменту расслабляется сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен.

    Чтобы проверить, не "потерялась" ли какая-нибудь часть тела, надо расслабиться полностью — от линии плеч до носков. Если, скажем, левая рука "пропала", или стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все, как есть.

  7. Расслабить шею. Обеспечить полную релаксацию мышц и вызвать чувство тепла и тяжести.

  8. Расслабить жевательные мышцы и язык. Челюсть может немного отвиснуть, язык бессильно упадет вниз, но рот при этом желательно не открывать, иначе будет трудно сохранить носовое дыхание.

  9. Расслабить лицо. Возникает ощущение, что все мимические мышцы скатываются, сползают с костей, как будто их наполнили горячей тяжелей жидкостью. Глаза также расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки совершенно пассивны. Глаза расслабить не удастся, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и веки будут иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей.

    Лоб, в отличие от всего тела, расслабляется по-другому.
    !!   Тепло и тяжесть в области лба вызывать нельзя   !!
    Лоб должен быть прохладным. Пока можно просто несколько раз мысленно погладить его рукой и оставить в покое.

  10. Расслабив в отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап Шавасаны. Если Вам удается, скажем, минут за 10 полностью расслабить тело, то Вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться минуты за 3—4, можно осваивать Шавасану дальше.

 

Рекомендации

  1. Выполнять Шавасану лучше в спокойном месте, теплом,тихом и не очень освещенном, с чистым воздухом. Если нет комаров, очень хорошо расслабляться на природе — в поле, на пляже, только нужно прикрыть от солнца глаза. Если воздух прохладный, следует одеться потеплее. Начинающим трудно вызвать ощущение тепла, например, в замерзающей ноге.

  2. Очень важно при релаксации не терять контроль над сознанием. Выполняя Шавасану, можно уснуть. Это в общем нормально и минут через 20 человек просыпается хорошо отдохнувшим. Так неплохо делать в постели, укладываясь спать. Но если применять Шавасану с целью позаниматься, то надо именно заниматься, а не спать. А отдых при сознательном расслаблении обеспечивается даже больший, чем во время сна.

    Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, т.е. в данном случае на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли "поплывут", начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен.

  3. Для успешного освоения Шавасаны требуется заниматься каждый день, а лучше 2—3 раза в день. Расслабление для отдыха между асанами не в счет, так как за эти 15—20, в лучшем случае 60 секунд под силу полностью отключиться только йогинам с двух-трех-летним стажем.

    Поэтому кроме одного-двух основательных расслаблений во время ежедневного комплекса стоит выделить еще минут 10 днем. И обязательно расслабляться в постели перед сном. Результаты не замедлят сказаться.

  4. Еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.

 

Техника для освоивших начальное расслабление

  1. Лечь на спину и полностью расслабить все тело.

  2. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохранять холод.

  3. Следующий шаг — отчуждение тела. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, невесомости, легкости и потери чувствительности. Тело как бы становится чужим. Начинать следует с кончиков пальцев ног, представляя мысленно, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше — ваше тело, горячее, тяжелое, живое, а ниже — не ваше, чужое. Можно сразу представить себя парящим в небе, иногда это бывает проще.
    Для освоивших начальное расслабление "отчуждение" не составит никакого труда, при длительном расслабление "воздушность" часто возникает самопроизвольно.

  4. Полностью освободившись от тела, представить вокруг себя — вверху, внизу, по сторонам — всюду бескрайнее голубое небо. Добиться полной реальности воображаемого. Это довольно трудно и может потребовать нескольких упражнений.

 

Техника для практики

  1. Лечь на спину и сразу расслабить все тело, ощутив его теплым и тяжелым. Для этого достаточно вспомнить это чувство и мгновенно воспроизвести его. На промежуточных этапах можно мысленно продвигать плоскость от ног до головы, ощущая, как все, что ниже границы раздела, наливается тяжестью и теплом.
  2. "Освободиться" от тела. Для этого ощутить в нем легкость и воздушность, а потом вообще не чувствовать его.
  3. Увидеть вокруг себя бесконечное синее небо.
  4. Представить себя птицей, парящей в этом бескрайнем небе. Это очень приятное ощущение, граничащее с восторгом.

 

Выход из Шавасаны

Правильно выйти из расслабления не менее важно, чем находиться в расслабленном состоянии. Можно полчаса релаксировать и свести на нет весь эффект небрежным выходом.

Ниже прилагается успокаивающий вариант выхода из Шавасаны. Успокаивающий выход — не значит усыпляющий, снижающий жизнедеятельность. Этот способ является успокаивающим в том смысле, что он обеспечивает оптимальное соотношение между реакциями расслабления и торможения, характерное для бодрствования. Именно такой выход применяется ежедневно, в обычное время, после выполнения Шавасаны.

Правильный выход из Шавасаны является обязательным независимо от времени пребывания в позе — будь то 30 секунд или 30 минут.

  1. Ощутить свое тело, почувствовать руки, ноги, туловище, голову, пол, на котором Вы лежите, представить место, где Вы находитесь.

  2. Настроиться и сладко-сладко потянуться, вытягивая руки за голову и искусственно зевая.

  3. Бросить руки по бокам тела и задержать дыхание. Во время опускания рук, после зевка, происходит естественный выдох и дышать некоторое время не хочется.

  4. Как только появится желание сделать вдох, вдохнуть, одновременно сгибая левую ногу в колене и ставя ее на ступню у правого бедра. После этого (опираясь на левую ногу) повернуться на правый бок, выставив правый локоть на уровне плеча, предплечье подогнуто к плечу. Левую руку перебросить через правую. (Вы лежите на правом боку.)

  5. Согнуть правую ногу в колене и встать на четвереньки, не отрывая голову от пола, передвинув правую руку на пол справа от головы. Главное при этом — не задействовать мышцы живота (то есть живот должен оставаться расслабленным). Таким образом Вы приходите в положение, где голени лежат на полу, ноги опираются на голени, руки опираются на предплечья (предплечья лежат на полу), голова на полу, между руками.

  6. Сделать несколько вдохов и выдохов, после чего на вдохе сесть на пятки в Ваджарасану (см. статью "Комплекс асан для начинающих"), выпрямиться, потянуться и открыть глаза.

  7. При значительной глубине и длительности расслабления необходимо одну минуту посидеть в Ваджарасане спокойно, положив руки на бедра ладонями вниз, пальцы вытянуты и почти касаются колен.

  8. Все движения при выходе из Шавасаны выполняются медленно, как бы лениво.

 

Эффект

Эта удивительная асана помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить 8-часовой сон 30-минутным отдыхом, справиться со стрессовыми состояниями и побороть апатию.

Выполнять Шавасану может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика в Шавасане подготовит ум к выполнению психических упражнений, научит концентрации и вниманию.

 

МАКРАСАНА
(Поза крокодила)

Другая распространенная поза для расслабления Макрасана. Существует несколько вариантов позы крокодила. Ниже приводится предназначенный для отдыха.

Техника

  1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.

  2. Одну руку поместить под лицо ладонью вниз, другую расположить ладонью на тыльной стороне кисти нижней руки. Руки спокойно лежат на полу.

  3. Повернуть голову в любую сторону и опустить щекой или любой другой частью головы на сложенный руки. Можно опираться на руки и подбородком, и лбом — как удобнее. Главное, чтобы ничто не тревожило и можно было расслабиться.

  4. Полностью расслабить тело. Можно представить себя крокодилом, греющимся под палящими лучами солнца.

 

Булимия. Анорексия.

 

Эффект

Эта поза предназначена в основном для отдыха после напряженных асан. После хорошего растягивания или скручивания следует принять Макрасану или Шавасану и сосредоточится на тех частях тела, которые подвергались наибольшему воздействию. Эти места отличаются своеобразным ощущением, средним между болезненным и приятным — легчайший спазм мышц, некоторое потягивание и т.д.
Расслабляться стоит до тех пор, пока эти ощущения не пропадут.

 

Примечание Пчелиной М.

Если вам тяжело расслабиться в Шавасане или Макрасане, для начала, для первых шагов в обучении искусству расслабления, можно использовать позу Випарита-Карани с опорой на стену или на стул. И находиться в позе так же можно лишь по 1-5 минут — если вам тяжело по-долгу лежать без движения. (Но это при условии, что вы вополняете только ее или выполняете Випариту-Карани после 2-3 простых асан.) Эта поза столь целительна, что дает возможность расслабиться организму даже если вы не концентрируете своего внимания на теле так, как описано выше при Шавасане.

Некоторые варианты выполнения Випариты-Карани для расслабления:

 

Булимия. Анорексия.

 

Булимия. Анорексия.

 

Булимия. Анорексия.

 

 

 

При воспроизведении материалов сайта psyhealth.ru обязательна ссылка на сайт psyhealth.ru.

 

 

 

Анорексия       Булимия       Неконтролируемое переедание    Другие пищевые зависимости       Индекс массы тела    Оптимальное лечение       Вопросы       Родителям и близким    Чем вы можете помочь?       Куда обращаться за помощью?       Статьи       Книги       Новости       Истории выздоровления    Психотерапевтический Форум       Архив       Ссылки