Home Page Image
 

тел.: +7 909 99 77 092
e-mail: pchelinamaria@yandex.ru
Адрес

 


Йога и сон

Мария Пчелина

Простые упражнения йоги на растягивание и расслабление могут помочь повысить эластичность, гибкость, усилить умственное и физическое расслабление и улучшить качество вашего сна. Йога подходит для людей любого возраста. Необходимо каждый вечер выполнять ряд несложный упражнений.

Упражнения для бессонницы поделены на три части. Они необходимы для того, чтобы помочь успокоить разум и тело и подготовить их ко сну.

  • Используйте дыхательные техники для того, чтобы расслабить тело и ум от повседневных забот.
  • Около 10 минут выполняйте очень мягкие упражнения на растягивание. Когда выполняете упражнения, слушайте свое тело и следуйте тому, что оно вам говорит. Например, если вам становится дискомфортно выполнять какое-то упражнение, попробуйте делать его еще более расслабленно, с меньшей амплитудой, а возможно, совсем прекратите. Выполняйте упражнения с такой амплитудой и частотой, на сколько вам комфортно. Всегда начинайте с самой маленькой амплитуды и количества. Выполняйте только те асаны или позиции, которые вы достигаете, не теряя чувства комфорта.
  • Около 10 минут выполняйте расслабляющую позу лежа.

Покачивания стоя

Поставить ноги на ширину плеч. Стопы параллельно друг другу. Позвоночник подтянуть вверх. Позвоночник, шея и голова вытянуты в единую линию. Стоя на полу несколько минут покачивайтесь с пяток на носочки. Делайте спокойные вдохи и выдохи.

Потягивание всем телом

На вдохе поднимите руки вверх над головой, раскрывая ладони так, чтобы вы почувствовали, как энергия достигает пальцев рук, встаньте на носочки ног. Растяните целиком все тело по направлению вверх. На выдохи опускайте руки по сторонам вниз, опуститесь на пятки. Повторите еще раз.

Мягкие помахивания руками

Встаньте прямо, стопы на расстоянии плеч или около 30 см друг от друга, колени слегка согнуты. Начинайте мягко болтать руками, поворачивая корпус, сначала вправо, затем в лево. Продолжайте движение не останавливаясь в течении нескольких минут.

Расслабление лежа

  1. В течении нескольких секунд выполняем спокойное дыхание через нос. Почувствуйте, как дыхание стекает вниз вашего живота. А вместе с выдохом уходит напряжение из вашего тела.

  2. Представьте какую-то обстановку, которая вас расслабляет, например, море, приятный пейзаж, горы, небо, цветок лотоса, — все, что доставляет вам приятное расслабляющее ощущение. Почувствуйте свои стопы. Напрягите и расслабьте пальцы ног. Затем согните стопы то в одну, то в другую сторону, затем снова расслабьте. Ощутите, как напряжение уходит из стоп, из лодыжек, икр, колен, бедер, ягодиц и брюшной полости. Дышите спокойно и ровно.
  3. Переведите внимание на руки. Напрягите мышцы рук и кисти, сожмите кисти в кулаки. Теперь расслабьте руки и следите, как напряжение покидает вас, начиная с кончиков пальцев ваших рук и до плеч. Дышите спокойно и ровно.
  4. Остановите внимание на плечах. 3 раза напрягите и расслабьте плечи.
  5. Переводим внимание на голову. Обратите внимание на свою шею. Справа, слева, сзади — проверьте нет ли где-либо напряжения в шейных мышцах, расслабьте их. Наконец, напрягите мышцы лица, затем расслабьте их, ощутив, как напряжение уходит из головы, подбородка, рта, щек, глаз, лба.

 

 

При воспроизведении материалов сайта psyhealth.ru обязательна ссылка на сайт psyhealth.ru.

 

 

Анорексия       Булимия       Неконтролируемое переедание    Другие пищевые зависимости       Индекс массы тела    Оптимальное лечение       Вопросы       Родителям и близким    Чем вы можете помочь?       Куда обращаться за помощью?       Статьи       Книги       Новости       Истории выздоровления    Психотерапевтический Форум       Архив       Ссылки